Nutricionistas lembram que as vitaminas são compostos orgânicos indispensáveis ao organismo, mas que não são sintetizados pelo corpo humano. Por isso, precisam ser ingeridas diariamente por meio de alimentos como frutas, legumes, oleaginosas, laticínios, ovos, cereais integrais e leguminosas.
Principais funções
Entre as atribuições dessas substâncias estão a manutenção da pele, cabelos, dentes e unhas; o suporte ao sistema imunológico e nervoso; a prevenção de anemia e osteoporose; o estímulo à cicatrização; a participação na produção hormonal e a promoção do crescimento adequado.
Classificação
As vitaminas dividem-se em dois grupos:
Lipossolúveis — dissolvem-se em gordura e podem ser armazenadas no fígado, tecido adiposo e músculos por períodos prolongados.
Hidrossolúveis — solúveis em água, permanecem pouco tempo no organismo e exigem consumo diário.
Vitaminas lipossolúveis
Vitamina A (retinol) — favorece visão, pele e imunidade. Fontes: fígado, gema de ovo, leite integral, queijos, atum, cenoura, batata-doce, abóbora e tomate. Deficiência pode provocar cegueira noturna, ressecamento ocular, fadiga e atraso no crescimento infantil.
Vitamina D (calciferol) — fortalece ossos, dentes e músculos, além de colaborar com a saúde cardíaca. Fontes: óleo de fígado de bacalhau, arenque, sardinha, salmão e exposição ao sol. Falta do nutriente causa dores musculares, osteoporose, raquitismo e osteomalácia.
Vitamina E (tocoferol) — mantém pele e cabelos, além de proteger contra doenças neurológicas e cardíacas. Fontes: sementes de girassol, azeite, nozes, avelã, óleos de girassol e canola prensados a frio. Carência gera formigamentos, fraqueza muscular e distúrbios neurológicos.
Vitamina K — essencial para coagulação sanguínea, fixação de cálcio nos ossos e saúde cardiovascular. Fontes: brócolis, couve, couve-de-bruxelas, repolho, espinafre, couve-flor e alface. Deficiência aumenta risco de hemorragias e hematomas.
Vitaminas hidrossolúveis
Vitamina C (ácido ascórbico) — ajuda na formação de colágeno, na absorção de ferro e na defesa contra radicais livres. Fontes: acerola, mamão, kiwi, laranja, goiaba, caju, abacaxi, brócolis, cenoura, tomate e pimentão. Baixos níveis ocasionam fadiga, anemia, dores articulares e escorbuto.
Complexo B:
B1 (tiamina) — participa do crescimento, produção de glóbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso. Fontes: gérmen de trigo, carne de porco, feijão, grão-de-bico, lentilha e cereais integrais. Carência provoca perda de apetite, irritabilidade e confusão mental.
Imagem: Internet
B2 (riboflavina) — converte alimentos em energia e mantém pele, cabelos e cérebro. Fontes: leite e derivados, ovos, carnes (especialmente fígado), pequi, agrião, levedo de cerveja e aveia. Deficiência causa feridas nos lábios, queda de cabelo e anemia.
B3 (niacina) — essencial para produção de energia e saúde do sistema nervoso, digestivo e pele. Fontes: frango, carne bovina, ovos, peixes, arroz integral, farinha de trigo integral, nozes, feijão, grão-de-bico, brócolis, abacate e tomate. Falta provoca pelagra, caracterizada por manchas escuras na pele, diarreia e alterações de humor.
B5 (ácido pantotênico) — auxilia na conversão de nutrientes em energia e na síntese de gorduras. Fontes: farelo de trigo, abacate, sementes de girassol, fígado, queijos, cogumelos e salmão. Deficiência leva a insônia, dor de cabeça e perda de apetite.
B6 (piridoxina) — atua na produção de energia, formação de células sanguíneas e síntese de DNA e RNA. Fontes: gérmen de trigo, fígado, avelã, noz, sementes de girassol, leguminosas, cereais integrais e banana. Carência gera lesões na boca, fadiga e convulsões em crianças.
B7 (biotina) — contribui para produção de energia e saúde de pele, unhas e cabelos. Fontes: amendoim, amêndoa, castanha-de-caju, farelo de trigo, ovo e avelã. Baixos níveis resultam em queda de cabelo, problemas de pele e perda de coordenação muscular.
B9 (ácido fólico) — fundamental para formação de DNA, células sanguíneas e desenvolvimento cerebral na gestação. Fontes: rúcula, espinafre, lentilha, feijão, sementes de gergelim, fígado, aspargo, quiabo e laranja. Deficiência prolongada pode causar anemia megaloblástica; na gravidez, aumenta risco de espinha bífida no bebê.
B12 (cobalamina) — participa na síntese de DNA e no funcionamento do sistema nervoso. Fontes: leite e derivados, carnes, fígado, frango, peixes, frutos do mar e ovos. Ausência do nutriente acarreta irritabilidade, problemas de memória, depressão e anemia megaloblástica.
Consequências da deficiência
Ingestão insuficiente ou doenças que comprometem a absorção dos nutrientes podem levar à avitaminose, condição associada a anemia, diarreia, cansaço, queda de cabelo e outras complicações específicas de cada vitamina.
Como o corpo não armazena grande parte das vitaminas hidrossolúveis, especialistas recomendam consumo diário variado para prevenir carências e manter o funcionamento adequado do organismo.
Com informações de Tua Saúde
