Praticar musculação em casa com halteres pode fortalecer, tonificar e dar volume ao peitoral, além de acionar músculos como deltoide, tríceps e trapézio. Especialistas recomendam manter pulsos firmes, escápulas retraídas e abdômen contraído durante toda a execução para minimizar o risco de lesões, como tendinite e bursite.
Antes de iniciar o programa, a orientação é passar por avaliação médica e contar com um educador físico, que definirá o peso ideal dos halteres para cada pessoa.
Como organizar o treino
A sugestão é treinar de duas a três vezes por semana, realizando de duas a três séries com 10 a 15 repetições, e intervalo de um minuto entre as séries. Cada sessão deve incluir de dois a três exercícios. Um aquecimento simples — mover os braços rapidamente para cima, para baixo e lateralmente — ajuda a ativar a circulação e prevenir lesões.
Cinco exercícios indicados
1. Crucifixo reto
Deitado de barriga para cima, joelhos levemente flexionados e pés no chão, o praticante segura os halteres na altura dos ombros, palmas voltadas para dentro. Com cotovelos levemente dobrados, eleva-se os braços até aproximar os halteres acima do peito; na descida, os cotovelos se aproximam do solo. Expire ao subir e inspire ao descer.
2. Supino reto
Na mesma posição inicial, mas com as pernas estendidas, os halteres ficam ao lado do corpo, palmas para frente. Contraindo o abdômen, empurre os pesos diretamente acima do peito, mantendo cotovelos suavemente dobrados. Retorne até que os cotovelos toquem o chão.
3. Desenvolvimento
Sentado em banco ou cadeira, braços e antebraços formam ângulo de 90°. Com as palmas para frente e costas retas, eleve os halteres até estender completamente os braços, retornando em seguida à posição inicial.
4. Fly reto
Deitado de barriga para cima, braços dobrados ao lado do corpo e palmas para frente. Eleve os halteres, girando as mãos para dentro até que se encontrem acima do peito, com cotovelos semi-flexionados e pulsos retos. Desça até que os cotovelos encostem no chão.
Imagem: Internet
5. Pullover
Com as costas apoiadas em banco ou em duas cadeiras unidas e pés firmes no solo, segure o halter acima da cabeça. Com braços estendidos, leve o peso atrás da cabeça o máximo possível e retorne ao ponto inicial.
Alongamento pós-treino
Após o exercício, alongar reduz tensão, melhora circulação e contribui para postura e equilíbrio.
- Na parede: em pé, posicione um braço estendido na altura do ombro com a palma na parede; gire o tronco no sentido oposto e mantenha de 30 a 60 segundos. Repita com o outro braço.
- De pé: com pés alinhados ao quadril, entrelace os dedos atrás do corpo, eleve os braços até sentir alongar o peitoral e segure de 30 a 40 segundos.
Com a rotina correta de treinos, acompanhamento profissional e alongamento adequado, é possível trabalhar o peitoral de forma eficiente mesmo fora da academia.
Com informações de Tuasaúde
