Um programa de exercícios para ombro realizado em casa pode aumentar força, estabilidade e volume dos músculos deltoide, trapézio e dos braços. A rotina, indicada para ser inserida de duas a três vezes por semana, utiliza pesos improvisados, como garrafas PET com areia ou mochilas carregadas com pacotes de arroz ou feijão, além de halteres, barras ou kettlebells, quando disponíveis.
Especialistas recomendam avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física e acompanhamento de um educador físico, responsável por definir a carga ideal e reduzir o risco de lesões.
Como organizar o treino
A orientação é selecionar de três a quatro movimentos por sessão, executando de duas a três séries de 10 a 12 repetições cada. O aquecimento pode ser feito com polichinelos ou movimentos rápidos de braços para cima e para baixo.
Seis exercícios indicados
1. Flexão com pés elevados
Trabalha deltoides, tríceps e bíceps. O praticante apoia os pés em uma superfície elevada, mantém o corpo alinhado, flexiona os cotovelos até aproximar o peito do solo e retorna.
2. Elevação lateral
Fortalece deltoide, trapézio e infra-espinhal. Em pé, com peso em cada mão, braços ao longo do corpo e abdômen contraído, o movimento consiste em erguer os braços lateralmente até a altura dos ombros e baixar lentamente.
3. Elevação frontal
Focada em deltoide e trapézio. Com braços estendidos à frente do corpo e palmas voltadas para dentro, o praticante eleva o peso até a linha dos ombros e retorna à posição inicial.
4. Prancha com elevação de braço
Exercício completo para deltoides, core, bíceps e tríceps, feito sem carga externa. Na prancha tradicional, eleva-se uma perna e o braço oposto, alternando as direções depois de 10 a 15 repetições.
Imagem: Internet
5. Desenvolvimento
Senta-se em banco ou cadeira com as costas retas, pesos alinhados formando ângulo de 90°. As mãos voltadas para frente empurram a carga até a extensão total dos braços e retornam ao ponto inicial.
6. Remada alta
Exercita deltoide, trapézio e peitoral superior. Em pé, com barra ou peso improvisado à frente do corpo, o atleta puxa a carga para cima, elevando os cotovelos até a linha dos ombros.
Depois do treino
Alongamentos sobre a cabeça e de braços cruzados ajudam a relaxar a musculatura, melhorar a flexibilidade e prevenir lesões. Cada posição deve ser mantida de 20 a 30 segundos, repetindo-se de três a quatro vezes por membro.
Com informações de Tua Saúde
