Fortalecer os ombros é fundamental para garantir estabilidade e força aos membros superiores, permitindo movimentos como elevar, avançar ou abrir os braços. Especialistas recomendam combinar o trabalho dessa região com bíceps, tríceps e antebraços para otimizar a hipertrofia e reduzir flacidez. O acompanhamento de um educador físico e de um nutricionista é indicado para ajustar cargas, técnica e alimentação.
Exercícios para fazer em casa
1. Desenvolvimento de ombro
Em pé ou sentado, segure halteres com as mãos à frente, braços flexionados a 90°. Eleve-os até estender os cotovelos e retorne lentamente.
2. Elevação lateral
Com um halter em cada mão, palmas voltadas para baixo, levante os braços lateralmente até a linha dos ombros. O exercício prioriza o deltoide medial e posterior.
3. Elevação frontal
Segure halteres ou barra à frente do corpo, palmas viradas para dentro. Eleve os braços estendidos até a altura dos ombros e desça controlando o movimento. A ação foca a porção anterior do deltoide.
4. Remada alta
Usando barra ou polia, puxe o peso flexionando os cotovelos até chegar à altura dos ombros. Trabalha principalmente o deltoide lateral, com apoio do deltoide anterior.
5. Crucifixo inverso
Incline o tronco à frente, segurando halteres com braços estendidos para baixo. Abra-os lateralmente até a linha dos ombros, mantendo cotovelos levemente flexionados. O movimento recruta deltoides posteriores.
Exercícios indicados na academia
6. Arnold press
Sentado no banco da máquina, empurre as alças para cima até estender os braços e retorne. O exercício aciona deltoides, peitorais e tríceps.
7. Pulley articulado
Sentado de frente para o equipamento, puxe as alças de cima para baixo, abrindo e fechando os braços. Fortalece deltoide posterior, trapézio, romboides e músculos do dorso.
Imagem: Internet
8. Puxada frontal aberta
Com o tronco imóvel, traga a barra à frente até o peito, mantendo abdômen contraído. A puxada enfatiza deltoide posterior, trapézio inferior, grande dorsal e romboides.
9. Remada alta na barra ou polia
Segure a barra com as mãos ligeiramente além da linha dos ombros e puxe em direção ao queixo. O exercício envolve deltoides e trapézio. Pode ser feito na polia, usando barra reta.
10. Face pull
Com corda ajustada acima da cabeça na polia, puxe o cabo em direção ao rosto, dobrando os cotovelos e aproximando as escápulas. O movimento fortalece deltoides, manguito rotador e romboides.
A quantidade de peso, séries e repetições deve ser definida de acordo com o objetivo individual e a orientação do profissional de educação física.
Com informações de Tua Saúde
