Um conjunto de seis movimentos com halteres foi organizado por profissionais de educação física para trabalhar costas, peito, braços, ombros, pernas e abdômen em sessões que podem ser feitas em casa ou na academia. O treino, revisado pelo personal trainer Carlos Bruce (CREF 038849-G/RJ), reúne remada curvada, supino reto, extensão de tríceps em pé, rosca martelo, desenvolvimento Arnold e agachamento.
Segundo as orientações, cada exercício deve ser executado duas a três vezes por semana, em duas a quatro séries de oito a 15 repetições, conforme o nível de condicionamento. Antes de iniciar o programa, é recomendada avaliação médica e acompanhamento de um profissional de educação física para corrigir posturas e evitar lesões.
Benefícios apontados
Entre os ganhos citados estão melhora do condicionamento físico, aumento de massa muscular, auxílio na perda de peso, maior flexibilidade, além de reforço da coordenação e da estabilidade articular. Quem não possui halteres pode substituir o equipamento por garrafas PET preenchidas com água ou areia.
Aquecimento sugerido
Para preparar o corpo, a equipe sugere movimentos rápidos de braços para cima, para baixo e para os lados, além de subida e descida de escadas por cerca de cinco minutos.
Exercícios passo a passo
1. Remada curvada (costas)
Em pé, com pés na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados, o tronco deve ser inclinado para frente. Com abdômen contraído e costas retas, puxa-se o peso em direção ao peito, flexionando os cotovelos. São indicadas duas a três séries de 12 repetições, com um minuto de descanso.
2. Supino reto (peito)
Deitado no banco ou no chão, halteres na altura dos ombros, palmas das mãos voltadas para frente. Com abdômen firme, os braços são estendidos para cima e retornam. A recomendação é de três a quatro séries, até 15 repetições, com 30 segundos de pausa.
3. Extensão de tríceps em pé
Com pés alinhados ao quadril, o halter é levado atrás da cabeça, cotovelo apontado para o alto. O braço se estende e volta à posição inicial mantendo o tronco ereto. Faz-se de duas a três séries de 10 a 12 repetições por braço.
Imagem: Internet
4. Rosca martelo (bíceps)
Em posição ereta, halteres ao lado do corpo e palmas voltadas para dentro. Os cotovelos se flexionam sem movimentar ombros ou pulsos, elevando os pesos até a altura dos ombros. A indicação é de três a quatro séries de oito a 12 repetições, com 60 a 90 segundos de intervalo.
5. Desenvolvimento Arnold (ombro)
Sentado, braços em ângulo de 90 graus com as mãos voltadas para o corpo. Durante a elevação, os halteres são girados até que as palmas fiquem para frente acima da cabeça, retornando em seguida. Executam-se duas a três séries de 12 a 15 repetições, intercaladas por 30 segundos de descanso.
6. Agachamento com halteres (pernas)
Pernas afastadas na largura dos ombros, costas retas e abdômen contraído. Segurando um halter à frente do corpo, o praticante flexiona os joelhos até formar ângulo de 90 graus, mantendo-os atrás da linha dos pés. São sugeridas três séries de 20 repetições, com um minuto de pausa.
Alongamento pós-treino
Ao final, os especialistas aconselham alongamentos para braços, peitoral, glúteos, quadris e lombar. Dois exemplos incluídos no protocolo são entrelaçar os dedos atrás das costas e elevar os braços por 20 a 30 segundos, além de abraçar as pernas deitado pelo mesmo período, repetindo três vezes.
Com informações de Tua Saúde
