A rúcula, vegetal de sabor levemente amargo e picante, concentra vitaminas A e C, compostos fenólicos como luteína e zeaxantina, além de minerais que contribuem para o controle da pressão arterial e a manutenção dos ossos. Cada 100 gramas da folha crua ou cozida apresenta apenas 29 calorias.
Principais benefícios identificados
1. Auxílio no emagrecimento – baixo valor calórico e 1,6 g de fibras por 100 g ampliam a sensação de saciedade.
2. Regulação da glicemia – fibras e ácido alfa-lipóico presentes no extrato da semente aumentam a sensibilidade à insulina e ajudam a reduzir o açúcar no sangue.
3. Controle da pressão arterial – nitratos, potássio, magnésio e cálcio promovem relaxamento dos vasos sanguíneos e inibem a liberação de norepinefrina.
4. Proteção cardiovascular – vitaminas C e K, luteína, zeaxantina e fibras limitam danos oxidativos, previnem calcificação arterial e diminuem colesterol e triglicerídeos.
5. Saúde ocular – luteína, zeaxantina, caroteno e vitamina A preservam membranas celulares dos olhos e evitam problemas como degeneração macular.
6. Fortalecimento ósseo – cálcio, fósforo, magnésio e vitamina K aumentam densidade óssea e reduzem risco de osteoporose.
7. Retardo do envelhecimento cutâneo – caroteno e vitaminas A e C combatem radicais livres e estimulam produção de colágeno.
8. Melhora do desempenho muscular – nitratos favorecem o fluxo de oxigênio para os músculos; vitamina K auxilia na prevenção de lesões.
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9. Ação desintoxicante – clorofila e vitamina C auxiliam na eliminação de toxinas e metais pesados.
10. Potencial anticâncer – glucosinolatos, sulforafano e erucina inibem enzimas ligadas à multiplicação de células tumorais, segundo estudos in vitro.
11. Prevenção de malformações fetais – 97 mcg de folato por 100 g colaboram para a formação adequada do tubo neural.
Tabela nutricional (por 100 g de rúcula crua)
Energia: 29 calorias
Proteínas: 2,6 g
Gorduras: 0,7 g
Carboidratos: 2,2 g
Fibras: 1,6 g
Vitamina A: 308 mcg
Vitamina B6: 0,07 mg
Vitamina C: 15 mg
Vitamina K: 108,6 mcg
Caroteno: 1.848 mcg
Folato: 97 mcg
Sódio: 27 mg
Potássio: 370 mg
Cálcio: 160 mg
Fósforo: 52 mg
Magnésio: 41 mg
Ferro: 1,5 mg
Zinco: 0,4 mg
Luteína e zeaxantina: 3.555 mcg
Formas de consumo
O vegetal pode ser ingerido cru em saladas, sucos e sanduíches ou refogado com alho para reduzir o amargor. Receitas como salada de rúcula com manga, rúcula refogada com tomate seco e salada de rúcula com salmão defumado ampliam as possibilidades de preparo.
Nutricionistas recomendam incluir o alimento em uma dieta equilibrada para potencializar os efeitos listados.
Com informações de Tua Saúde
