São Paulo — A rosca martelo é um exercício de resistência voltado ao ganho de massa muscular do bíceps, ao fortalecimento dos antebraços e à melhora da força de preensão. Executado com pegada neutra, o movimento sobrecarrega menos os punhos em comparação à rosca direta e pode ser realizado sentado ou em pé, com halteres, polia ou barra.
Para que serve
O exercício recruta principalmente o bíceps braquial, aumentando volume e definição. Também ativa o braquiorradial, contribuindo para antebraços mais fortes, e melhora a capacidade de apertar ou segurar objetos com força.
Como fazer com halteres
Para executar a variação clássica:
- Fique em pé, segure um halter em cada mão, palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha costas retas, abdômen contraído e cotovelos junto ao tronco.
- Flexione os cotovelos até os pesos alcançarem a altura dos ombros.
- Evite mexer punhos ou ombros durante o movimento.
- Abaixe lentamente até a posição inicial.
- Realize de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, descansando de 60 a 90 segundos.
A respiração deve acompanhar o gesto: inspire na posição inicial e expire ao flexionar os braços.
Principais variações
- Rosca martelo com corda: feita na polia, puxando a corda e abrindo-a ao subir os antebraços.
- Alternada: eleva um braço por vez com halteres.
- Com barra: utiliza barra em formato de H, movimentando os dois braços simultaneamente.
- Unilateral: repete todas as séries primeiro em um braço e depois no outro.
- Simultânea: levanta os dois pesos ao mesmo tempo.
- Scott: executada sentado no aparelho Scott, com apoio para os cotovelos.
Cuidados durante a execução
- Manter coluna, cabeça e pescoço alinhados.
- Conservar cotovelos junto ao corpo e palmas voltadas para dentro.
- Manter abdômen firme e pés apoiados, distribuindo o peso nos calcanhares.
- Inspirar ao baixar e expirar ao subir os pesos.
- Evitar movimentos rápidos ou impulsionados.
A orientação de um profissional de educação física é recomendada para ajustar carga, postura e variações, prevenindo lesões.
Imagem: médicos e profissiais de saúde de di
Diferença para a rosca direta
Ambos os exercícios trabalham o bíceps braquial, mas a posição das mãos muda o foco muscular. Na rosca martelo a pegada neutra intensifica a cabeça longa do bíceps; na rosca direta, com mãos voltadas para cima, o estímulo recai sobre a cabeça curta.
Créditos e atualizações do material original
O texto original foi elaborado pela equipe editorial do Tua Saúde, formada por profissionais de áreas como biomedicina, farmácia e nutrição. As últimas revisões ocorreram em 11 de setembro de 2025, 16 de janeiro de 2024, 24 de novembro de 2023 e 22 de novembro de 2023, com colaboração de Marcela Lemos (biomédica), Flávia Costa (farmacêutica) e Karla Leal (nutricionista).
Com informações de Tua Saúde
