Puxada frontal fortalece costas e bíceps; saiba executar e conhecer as principais variações

A puxada frontal, realizada no aparelho de polia (pulley) ou na máquina articulada, é indicada para trabalhar sobretudo o grande dorsal, trapézio e romboides, além de recrutar abdômen e bíceps. O exercício pode compor rotinas de treino de costas e deve ser feito com orientação profissional para reduzir o risco de lesões.

Para que serve

• Fortalecer e definir redondo maior, romboides e trapézio;
• Fortalecer deltoides, localizados nos ombros;
• Estimular o bíceps braquial;
• Contribuir para a estabilidade do abdômen, mantido contraído durante a execução.

Como executar

1. Ajuste a altura do banco e selecione a carga desejada.
2. Sente-se de frente para a polia, fixe os joelhos no suporte e mantenha os pés no chão.
3. Segure a barra com as palmas voltadas para baixo, afastadas um pouco além da largura dos ombros.
4. Estenda os braços sem deslocar os ombros nem erguer o tronco do assento.
5. Mantenha abdômen firme, coluna reta, ombros para trás e olhos à frente.
6. Expire e puxe a barra em direção ao peito, abaixo da linha da escápula, conduzindo os cotovelos para baixo.
7. Inspire e devolva a barra de forma controlada, sem travar completamente os cotovelos nem projetar os ombros.

Séries e repetições

Podem ser realizados de 2 a 5 conjuntos, com 8 a 15 repetições cada, respeitando intervalos de 45 a 60 segundos ou conforme orientação de um profissional de educação física.

Variações

1. Puxada frontal aberta (pronada)

Usa barra reta e pegada pronada e ampla. Foca grande dorsal, trapézio, romboides e também recruta o bíceps.

2. Puxada frontal supinada (fechada ou invertida)

Emprega pegada supinada, com palmas voltadas para o corpo e largura dos ombros. Prioriza grande dorsal e bíceps.

3. Puxada frontal neutra

Realizada com acessório em formato de triângulo, palmas voltadas uma para a outra. Trabalha principalmente grande dorsal e trapézio.

Imagem: médicos e profissiais de saúde de di

4. Puxada frontal articulada

Executada em equipamento que permite movimentos unilaterais, favorecendo correção de assimetrias e recrutando grande dorsal, trapézio e romboides.

O conteúdo foi atualizado pela última vez em 11 de setembro de 2025 pela biomédica Marcela Lemos; a versão anterior é de 24 de novembro de 2023, assinada pela nutricionista Karla Leal.

Com informações de Tua Saúde