O Conselho Americano de Exercício estabelece que o percentual de gordura corporal ideal varia de 14% a 31% para mulheres e de 6% a 24% para homens. O índice determina a quantidade de gordura recomendada no organismo de acordo com o sexo.
Faixas de gordura corporal
Mulheres
Gordura essencial – 10% a 13%
Atletas – 14% a 20%
Praticantes de atividades físicas – 21% a 24%
Aceitável – 25% a 31%
Obesidade – acima de 32%
Homens
Gordura essencial – 2% a 5%
Atletas – 6% a 13%
Praticantes de atividades físicas – 14% a 17%
Aceitável – 18% a 24%
Obesidade – acima de 25%
Principais métodos de medição
Medição antropométrica – realizada por nutricionistas ou outros profissionais de saúde com paquímetro e fita métrica para aferir dobras cutâneas e circunferências em regiões como abdômen, costas, braços e coxas.
Bioimpedância – balanças que estimam água, massa muscular, massa óssea e gordura a partir de dados como idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física. O uso deve ser feito em jejum e deve ser evitado durante a gravidez, após exercícios intensos e no período menstrual (cinco dias antes ou depois).
Outros recursos – scanners corporais 3D, DEXA (absorciometria de raio X de dupla energia), pletismografia por deslocamento de ar e pesagem hidrostática oferecem estimativas mais precisas, porém são de maior custo e menor acesso.
Cálculo aproximado pelo IMC
Embora menos preciso por não distinguir massa magra de gordura, o percentual pode ser estimado pela fórmula:
Imagem: Internet
Percentual de gordura corporal = (1,20 × IMC) + (0,23 × idade) – (10,8 × sexo) – 5,4
Para o cálculo, adota-se o valor 1 para homens e 0 para mulheres.
Como reduzir a gordura corporal
Profissionais de saúde recomendam:
- Praticar exercícios de três a cinco vezes por semana, incluindo modalidades como corrida, bicicleta, calistenia e musculação;
- Manter alimentação equilibrada, com ênfase em frutas, verduras, leguminosas e proteínas magras;
- Evitar ultraprocessados, como sorvetes, refrigerantes, salgadinhos e embutidos;
- Reduzir ou eliminar o consumo de bebidas alcoólicas.
O acompanhamento com nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista é indicado para avaliação da composição corporal e definição de estratégias adequadas. A versão mais recente das diretrizes foi atualizada em 5 de setembro de 2025.
Com informações de Tua Saúde
