Um levantamento divulgado pelo portal Tua Saúde apresentou os oito exercícios considerados mais eficientes para trabalhar os músculos das coxas, com opções que podem ser realizadas em casa ou em academias. A lista inclui movimentos que ativam tanto a parte anterior quanto posterior das pernas e, em alguns casos, também envolvem glúteos e lombar.
Segundo a publicação, técnicas de mobilidade — como agachamento lateral alternado e mobilidade sumô — devem anteceder o treino para reduzir riscos de lesão. O acompanhamento de um educador físico também é recomendado para ajustar cargas e posturas.
Principais benefícios
Entre as vantagens apontadas estão hipertrofia das coxas, aumento da resistência, definição dos membros inferiores, melhora da mobilidade, aceleração do metabolismo e correção de possíveis assimetrias.
Os 8 exercícios indicados
1. Afundo
Exercício de resistência que envolve quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas. Executa-se com passo largo à frente, joelhos em 90°, descida do quadril e retorno à posição inicial, alternando as pernas após cada série.
2. Agachamento livre
Trabalha quadríceps, posteriores e lombar. Com pés na largura dos ombros e braços à frente, o praticante flexiona os joelhos até 90° e volta à posição ereta. Pode ser feito com peso corporal ou carga adicional.
3. Agachamento búlgaro
Variação unilateral que melhora estabilidade e equilíbrio. Um pé fica apoiado em banco ou cadeira atrás do corpo; o outro realiza o agachamento até o joelho traseiro quase tocar o solo.
4. Leg press
Realizado em máquina, permite movimentar grandes cargas sem sobrecarregar a coluna. Sentado, o usuário empurra a plataforma com os pés afastados na largura dos ombros até quase estender as pernas.
5. Cadeira extensora
Foca o quadríceps de forma isolada. Sentado, com coxas estabilizadas, o praticante estende os joelhos contra a resistência do aparelho e retorna lentamente.
Imagem: Internet
6. Agachamento frontal
Prioriza o quadríceps e exige contração de core e escápulas. Com halteres, barra ou anilha à frente dos ombros, o atleta desce até 90° de flexão de joelhos e sobe sem estendê-los totalmente.
7. Stiff
Indicada para posteriores de coxa, glúteos e lombar. De pé, com barra ou halteres, desce-se o peso mantendo coluna reta e joelhos levemente flexionados, retornando em seguida.
8. Mesa flexora
Também em aparelho, isola a parte posterior das coxas. O praticante deita de bruços, posiciona o rolo atrás das pernas e flexiona os joelhos levando os calcanhares em direção aos glúteos.
A publicação reforça que o fortalecimento dos membros inferiores favorece atividades diárias como caminhar, agachar e subir escadas, além de beneficiar diversas modalidades esportivas.
Com informações de Tua Saúde
