Especialistas em nutrição orientam que a última refeição do dia seja leve, de fácil digestão e realizada, preferencialmente, três a quatro horas antes de deitar. Opções como saladas, sopas, vitaminas, mingau e iogurte com aveia figuram entre as recomendações mais frequentes.
Alimentos recomendados no período noturno
Para evitar ganho de peso e garantir um descanso de qualidade, os nutricionistas indicam:
- Frutas: laranja, pera, maçã, banana, uva, tangerina e mamão;
- Vegetais: tomate, pepino, cenoura, couve-flor, brócolis, abóbora, alface, rúcula e abobrinha;
- Leguminosas: soja, grão-de-bico, feijão e lentilha;
- Proteínas magras: frango, peixe, ovos, tofu e tempeh;
- Cereais integrais: pão integral, arroz integral, aveia e milho;
- Laticínios com baixo teor de gordura: ricota, cottage, iogurte desnatado e leite desnatado;
- Oleaginosas: nozes, amêndoas, castanha-do-pará e avelã;
- Óleos vegetais: azeite e óleo de abacate;
- Chás calmantes: camomila, erva-cidreira, lavanda, valeriana e tília.
O que evitar antes de dormir
Alimentos ricos em gordura ou açúcar podem provocar refluxo, interferir no sono e contribuir para o aumento de peso. Entre os itens menos recomendados estão:
- Produtos ultraprocessados, como pizza, fast food, biscoitos e molhos prontos;
- Carnes com alto teor de gordura, como bovina, suína, pato e cordeiro;
- Doces, incluindo mel, açúcar, refrigerantes, sorvetes, mousses e chocolates;
- Embutidos, como linguiça, salsicha, mortadela, peito de peru e presunto;
- Bebidas com cafeína, a exemplo de café, chá preto, chá-mate e chá branco;
- Bebidas alcoólicas, por alterarem o sono e apresentarem elevado valor calórico.
Exemplo de cardápio para cinco noites
Um planejamento semanal pode ajudar a manter a disciplina. Veja uma sugestão para o jantar e a ceia de segunda a sexta-feira:
| Dia | Jantar | Ceia |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Salada de agrião, alface, tomate, pepino, grão-de-bico e cubos de peito de frango grelhado, temperada com azeite e vinagre | Bebida vegetal de arroz, soja ou avelã |
| Terça-feira | Sopa de abobrinha, repolho, aipim, tomate, abóbora e tofu | Vitamina de leite desnatado (ou bebida vegetal) com morango |
| Quarta-feira | Sanduíche de pão integral com alface, cebola, tomate e atum em lata sem gordura, temperado com azeite, sal e pimenta-do-reino | Mingau de bebida vegetal com aveia |
| Quinta-feira | Salada de feijão cozido, cenoura, brócolis, maxixe, cebola roxa e peito de frango grelhado desfiado, temperada com salsa, azeite, limão e sal | Leite desnatado |
| Sexta-feira | Macarrão de abobrinha com molho de tomate caseiro, peixe grelhado e brócolis e cenoura cozidos, temperados com azeite e vinagre | Iogurte desnatado com aveia |
Por que refeições pesadas à noite podem prejudicar
Comer em grande quantidade pouco antes de se deitar sobrecarrega a digestão, aumenta o risco de refluxo gastroesofágico e prejudica a qualidade do sono. Estudos apontam que noites mal dormidas estão associadas à maior fome no dia seguinte, fator que contribui para o sobrepeso. Lanches leves, contendo vegetais, frutas ou iogurte, não apresentam o mesmo efeito.
Imagem: Internet
Profissionais recomendam que os itens mais calóricos do dia sejam consumidos nas primeiras horas, deixando o período noturno para preparações mais simples e equilibradas. A avaliação individualizada, porém, deve ser feita por um nutricionista.
Com informações de Tua Saúde
