O leg press, realizado em academias com auxílio de máquina específica, é indicado para o desenvolvimento de força e hipertrofia nos músculos das coxas, glúteos e panturrilhas. O equipamento pode ser ajustado em ângulos de 45° ou 180°, permitindo variações de carga e amplitude de movimento conforme a experiência do praticante.
Para que serve
O exercício ativa principalmente quadríceps, isquiotibiais, adutores, glúteos e panturrilhas, contribuindo para aumento de massa muscular e ganho de força. Quando aliado a dieta equilibrada orientada por nutricionista, também auxilia na queima calórica e no controle de peso.
Como executar
- Verificar se a máquina está travada e colocar a carga recomendada pelo profissional de educação física;
- Sentar-se com a coluna reta e a cabeça apoiada no encosto;
- Apoiar os pés paralelos, na largura do quadril, mantendo calcanhares firmes na plataforma;
- Alinhar os joelhos aos pés, formando ângulo de 90° com as coxas;
- Segurar as alças laterais, destravar o aparelho e empurrar a plataforma lentamente, sem estender totalmente as pernas;
- Retornar à posição inicial e repetir conforme séries e repetições prescritas.
Variações de posicionamento dos pés
- Pés mais altos: intensifica o trabalho de glúteos e região lateral da coxa;
- Pés mais baixos: foca o esforço nos quadríceps;
- Pés afastados: prioriza os adutores, localizados na parte interna da coxa.
Diferenças entre leg press 45° e 180°
No modelo 45°, também chamado de tradicional, o praticante obtém maior amplitude de movimento e pode utilizar cargas mais elevadas. Já a versão 180°, conhecida como horizontal, oferece menor amplitude e normalmente requer cargas menores devido à dificuldade de estabilizar coluna e glúteos.
Cuidados essenciais
- Manter pés totalmente apoiados, sentindo o peso nos calcanhares;
- Inspirar ao flexionar as pernas e expirar ao estendê-las;
- Evitar que os joelhos girem para dentro ou para fora;
- Preservar coluna reta, abdômen contraído, quadris e cabeça apoiados;
- Não elevar quadris nem travar totalmente os joelhos;
- Usar apenas a carga recomendada e checar sempre as travas de segurança.
Quando evitar
Pessoas com lesões na lombar, quadris ou joelhos, enfraquecimento do assoalho pélvico ou pressão arterial elevada devem evitar o exercício. Antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, é aconselhável consultar um clínico geral e realizar as sessões sob supervisão de profissional de educação física.
Imagem: médicos e profissiais de saúde de di
Com informações de Tua Saúde
