Manter o peso dentro dos limites recomendados durante a gestação passa, principalmente, por escolhas alimentares saudáveis e prática regular de exercícios orientados pelo obstetra. Orientações reunidas pelo portal Tua Saúde indicam que frutas, legumes, verduras, grãos integrais e proteínas com baixo teor de gordura formam a base de uma dieta que ajuda a controlar a balança sem comprometer os nutrientes necessários ao desenvolvimento do bebê.
Ganho de peso varia entre 5 kg e 18 kg
O peso ideal a ser alcançado até o parto depende do índice de massa corporal (IMC) da mulher antes da concepção e do tipo de gestação. A variação pode ir de aproximadamente 5 kg a 18 kg, segundo o guia. Restrições calóricas severas não são indicadas, mesmo para quem inicia a gravidez acima do peso, porque a falta de energia pode reduzir a oferta de vitaminas e minerais essenciais, como ferro, ácido fólico e vitamina D.
O que colocar no prato
Entre os alimentos recomendados estão:
- Frutas como banana, mamão, laranja, melão, morango e uva;
- Legumes e hortaliças, a exemplo de abóbora, berinjela, quiabo, vagem e tomate;
- Cereais integrais, incluindo arroz, macarrão, aveia, milho e pães integrais;
- Tubérculos como batata, batata-doce, inhame e cará;
- Leguminosas, caso de feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja;
- Oleaginosas, entre elas amendoim, nozes, castanha-de-caju, castanha-do-pará e amêndoas;
- Laticínios com baixo teor de gordura — leite e iogurte desnatados ou semidesnatados e queijos brancos;
- Proteínas magras, como frango, peixes de baixo teor de mercúrio, ovos e tofu.
O preparo deve usar pouca quantidade de óleo, açúcar e sal.
Alimentos que precisam ser evitados
O guia recomenda reduzir ou cortar:
- Produtos ricos em açúcar, como refrigerantes, bolos recheados, sorvetes e chocolates;
- Carnes gordurosas e embutidos, incluindo linguiça, bacon, salsicha, presunto, mortadela e salame;
- Ultraprocessados, a exemplo de empanados congelados, macarrão instantâneo, temperos prontos, cereais matinais açucarados e fast food;
- Peixes com altos níveis de mercúrio, como atum, peixe-espada, cação, cavala e garoupa;
- Carne, peixe, ovos e mariscos crus, devido ao risco de infecções alimentares e toxoplasmose;
- Bebidas alcoólicas em geral.
Exercícios liberados, com autorização médica
Caminhada, natação, ioga, pilates e bicicleta são opções citadas como seguras, desde que adaptadas ao estado de saúde da gestante e avaliadas pelo obstetra.
Modelo de cardápio para três dias
Para ilustrar a distribuição das refeições, o portal apresentou uma sugestão de cardápio de três dias. Entre as combinações, constam:
Imagem: Internet
- Café da manhã com leite desnatado, pão integral com queijo e mamão;
- Lanche da manhã composto por iogurte natural e nozes;
- Almoço com filé de frango, arroz integral, feijão e salada variada;
- Lanche da tarde com suco de abacaxi e tapioca com queijo;
- Jantar à base de sopa de legumes e carne magra.
As opções variam ao longo dos dias, mas mantêm o equilíbrio entre carboidratos integrais, proteínas magras, vegetais e frutas. As quantidades devem ser ajustadas individualmente por um nutricionista.
Riscos do excesso de peso
Acima do recomendável, o peso corporal aumenta a probabilidade de complicações maternas, como diabetes gestacional, trombose, apneia do sono, hipertensão, eclâmpsia e até aborto. Para o bebê, há mais chances de malformações, além de maior tendência a desenvolver diabetes e obesidade ao longo da vida.
Em caso de dúvidas sobre o peso adequado, o obstetra deve ser procurado para avaliação detalhada e, se necessário, encaminhamento a acompanhamento nutricional.
Com informações de Tua Saúde
