Um conjunto de exercícios focados no tríceps – músculo popularmente chamado de “músculo do tchau” – pode auxiliar na tonificação, no ganho de volume, na redução de flacidez e no fortalecimento da região dos braços. Especialistas recomendam incluir esse treino na rotina de atividade física de duas a três vezes por semana.
Frequência e cuidados iniciais
O protocolo sugerido indica realizar de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições por movimento, escolhendo de três a quatro exercícios por sessão. Antes de iniciar qualquer prática, é aconselhável passar por avaliação médica e buscar orientação de um educador físico, que definirá a carga adequada e verificará possíveis limitações para evitar lesões como tendinite ou ruptura muscular.
7 exercícios de tríceps para fazer em casa
1. Tríceps no banco: utiliza apenas uma cadeira ou banco; o corpo é sustentado pelos braços, descendo até formar 90° nos cotovelos.
2. Extensão de tríceps em pé: com halter, mochila ou garrafa com areia; o peso é erguido acima da cabeça e retorna atrás da nuca.
3. Extensão de tríceps deitado: deitado no chão, o praticante leva os pesos da posição vertical à altura dos ombros, flexionando os cotovelos.
4. Tríceps coice: inclinado para frente, o braço com peso estende-se totalmente para trás.
5. Elevação lateral dos braços: principal foco nos ombros, mas ativa o tríceps como músculo acessório.
6. Tríceps francês: variação unilateral da extensão; o peso desce atrás da cabeça e sobe com o braço estendido.
7. Flexão de braço com pegada fechada: apoio das mãos próximo uma da outra no chão, descendo o peito até perto da superfície.
5 exercícios de tríceps para fazer na academia
1. Polia alta com corda: movimenta apenas os antebraços para baixo, isolando o tríceps.
Imagem: Internet
2. Mergulho em barras paralelas: usa o peso do próprio corpo; pode receber sobrecarga adicional com anilhas ou caneleiras.
3. Mergulho na máquina: sentado, empurra as barras laterais para baixo até estender totalmente os braços.
4. Rosca francesa no cabo inclinado: praticante fica de costas para a polia e estende os braços acima da cabeça.
5. Tríceps coice no cabo: executado com a polia regulada na altura dos joelhos; o antebraço se estende para trás isolando o músculo.
Alongamento pós-treino
Após o treino, alongamentos ajudam a relaxar a musculatura e prevenir lesões. Entre as opções estão o alongamento horizontal, em que o braço é trazido à frente do corpo e pressionado contra o peito por 30 segundos, e o alongamento sobre a cabeça, puxando o cotovelo flexionado atrás da nuca por até 30 segundos. Ambos podem ser repetidos de três a quatro vezes para cada lado.
Ao seguir essas orientações e respeitar os limites individuais, é possível melhorar força, resistência e definição dos tríceps tanto em ambientes domésticos quanto na academia.
Com informações de Tua Saúde
