A dieta mediterrânea, inspirada nos hábitos alimentares de países banhados pelo Mar Mediterrâneo, prioriza alimentos frescos e naturais e tem sido associada a menor incidência de doenças crônicas, segundo especialistas em nutrição.
Principais características
O padrão alimentar utiliza o azeite de oliva como principal fonte de gordura e incentiva o consumo de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, sementes, oleaginosas e peixes. Produtos industrializados, embutidos, alimentos congelados e preparações pré-prontas são desencorajados.
Benefícios relatados
Entre as vantagens apontadas estão:
• Redução do risco cardiovascular – a combinação de gorduras insaturadas, fibras e antioxidantes contribui para baixar o colesterol LDL e elevar o HDL, favorecendo a circulação sanguínea.
• Prevenção de alguns tipos de câncer – elevada ingestão de frutas e verduras, ricas em compostos antioxidantes, está ligada a menor probabilidade de tumores de estômago, esôfago, mama e ovário.
• Auxílio no emagrecimento – alimentos integrais e in natura aumentam a saciedade, facilitando o controle da ingestão calórica e o equilíbrio do peso.
• Controle da glicemia – fibras presentes em vegetais e grãos atrasam a absorção de açúcares, reduzindo o risco de diabetes e colaborando com quem já convive com a doença.
• Proteção cognitiva – antioxidantes ajudam a preservar neurônios, diminuindo chances de Alzheimer, Parkinson e demência.
• Alívio de sintomas da artrite reumatoide – fontes de ômega-3, como peixes, exercem efeito anti-inflamatório sobre as articulações.
Como seguir a dieta
Evitar industrializados: priorizar preparações caseiras substitui biscoitos, bolos prontos e afins.
Peixes e frutos do mar: recomendação de, ao menos, três porções semanais garantindo aporte de ômega-3.
Azeite e outras gorduras boas: até duas colheres de sopa diárias de azeite extra-virgem em preparações ou finalização de pratos.
Alimentos integrais: incluir arroz, aveia, massas integrais e leguminosas como feijão, grão-de-bico e lentilha.
Imagem: Internet
Frutas e verduras: mínimo de três porções de frutas por dia e variedade de vegetais em todas as refeições.
Laticínios magros: leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos (ricota, cottage) são preferidos.
Proteínas animais: carnes vermelhas magras limitadas a uma vez por semana; ovos e combinações de grãos completam o aporte proteico.
Bebidas: água permanece como principal opção; é permitido consumo de uma taça de vinho (180 ml) após o jantar, por conter polifenóis antioxidantes.
Exemplo de cardápio de três dias
Dia 1
Café da manhã: leite desnatado, pão integral com ricota e fatia de mamão.
Almoço: salmão grelhado, batatas cozidas com azeite e brócolis.
Jantar: coxa de frango cozida com ervilha, salada de alface, tomate e cebola roxa; pera.
Dia 2
Café da manhã: vitamina de banana e maçã com leite desnatado e aveia.
Almoço: peito de frango grelhado ao molho de tomate, arroz integral e feijão.
Jantar: bife de peru grelhado, salada de repolho, cenoura e beterraba; fatia de abacaxi.
Dia 3
Café da manhã: mingau de aveia preparado com leite desnatado e cacau em pó.
Almoço: macarronada integral de atum ao molho pesto.
Jantar: omelete de dois ovos, couve refogada com berinjela; laranja.
Todos os pratos recomendam acrescentar uma colher de chá de azeite no almoço e no jantar.
Profissionais de saúde lembram que a dieta mediterrânea propõe um padrão alimentar para toda a vida, não apenas um plano de baixas calorias, e deve ser adaptada às necessidades de cada pessoa.
Com informações de Tua Saúde
