Priorizar frutas, verduras, cereais integrais, oleaginosas, laticínios com pouca gordura e leguminosas é a principal recomendação para quem precisa manter a pressão arterial sob controle, segundo orientação atualizada em 7 de outubro de 2025 no portal Tua Saúde. Esses produtos concentram fibras, cálcio, magnésio, potássio e antioxidantes, nutrientes que favorecem a circulação sanguínea e contribuem para a redução da pressão.
O que incluir no prato
A lista de alimentos indicados reúne:
Laticínios magros – leite semidesnatado ou desnatado, iogurte desnatado, queijo ricota, cottage e Minas;
Frutas frescas – uva, tangerina, abacate, morango, acerola, melancia, banana, laranja e pera;
Cereais integrais – arroz, macarrão, pão e aveia;
Legumes e verduras – abóbora, pepino, tomate, cebola, alho, pimentão, inhame, cará, brócolis, agrião, rúcula, alface, repolho e radicchio;
Leguminosas – feijão, grão-de-bico, lentilha e tremoço;
Proteínas magras – tofu, peixe, frango, peru e ovo.
Alimentos ricos em gorduras saudáveis, como azeite, sementes de abóbora, linhaça e castanha-do-Pará, possuem ação anti-inflamatória e antioxidante que reforça a saúde vascular. Chás de gengibre, hibisco, valeriana e chá-verde funcionam como opções complementares por apresentarem características diuréticas e relaxantes.
Itens que merecem restrição
Produtos industrializados ou com alta concentração de gordura saturada, açúcar e sal devem ser evitados, entre eles:
• Embutidos (presunto, linguiça, salsicha, mortadela, salame e bacon);
• Conservas e enlatados (atum, milho, azeitona, ervilha, palmito, picles e sardinha);
• Molhos prontos (ketchup, shoyu, molho inglês, maionese, molhos para salada e mostarda);
• Fast food, frituras, pizzas, hambúrgueres e biscoitos de pacote;
• Carnes gordurosas, como picanha, costela, cupim, paleta e fraldinha;
• Carnes salgadas (carne seca, carne-de-sol, charque e bacalhau);
• Bebidas alcoólicas – cerveja, vinho e espumante;
• Refrigerantes, sucos industrializados, achocolatados, bolos, sorvetes e geleias;
Imagem: Internet
Queijos de alto teor de gordura (parmesão, prato, cheddar, provolone e suíço), leite integral e iogurte integral também entram na lista de restrições. A orientação é substituir o sal por ervas e especiarias, como alho, cebola, salsa, curry, cúrcuma, alecrim, orégano e manjericão.
Exemplo de cardápio de três dias
A publicação traz um modelo de menu distribuído em café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde e jantar:
Dia 1 – Chá-verde, pão francês integral com ricota, melancia; maçã assada; frango ensopado, arroz integral, feijão e salada; água de coco com torrada integral; arroz integral com lentilha, peito de frango grelhado e legumes cozidos.
Dia 2 – Iogurte desnatado com semente de abóbora, ovo mexido; uvas e nozes; peixe grelhado, purê de batata, grão-de-bico e legumes; vitamina de abacate com linhaça; berinjela recheada com tofu, quinoa e legumes.
Dia 3 – Chá de gengibre, tortilhas de milho com guacamole; banana com aveia; frango em cubos, macarrão integral e salada; suco verde; peixe assado com batata, legumes e salada de feijão-fradinho.
O cardápio serve apenas como referência. A recomendação é buscar avaliação de um nutricionista para adequações individuais.
Atividade física complementa o tratamento
Além da alimentação, a prática de exercícios como caminhada, ciclismo ou dança, pelo menos três vezes por semana, auxilia no controle do peso e melhora a circulação, fatores decisivos para manter a pressão dentro dos limites saudáveis.
Com informações de Tua Saúde
