Dieta anti-inflamatória prioriza antioxidantes e restringe alimentos ultraprocessados

Atualizada em 17 de setembro de 2025, a orientação da plataforma Tua Saúde detalha como a dieta anti-inflamatória pode reduzir inflamações de baixo grau, diminuir o risco de doenças crônicas e favorecer a saúde intestinal. O plano alimentar valoriza alimentos naturais ricos em antioxidantes e ômega-3, enquanto limita produtos com gordura saturada, açúcar adicionado e álcool em excesso.

O que incluir no prato

A recomendação é focar em ingredientes frescos:

• Ervas e temperos: orégano, tomilho, coentro, salsa, hortelã, alecrim, açafrão, canela, curry, alho, cravo, gengibre e cebola.
• Peixes ricos em ômega-3: atum, sardinha, cavala e salmão.
• Sementes: linhaça, chia, abóbora e gergelim.
• Frutas cítricas: laranja, acerola, goiaba, limão, tangerina e abacaxi.
• Frutas vermelhas: morango, mirtilo, framboesa, uva, açaí, cereja, romã e melancia.
• Oleaginosas: amêndoas, amendoim, nozes e castanha-do-pará.
• Probióticos: iogurte natural, kombucha e kefir.
• Legumes e verduras: brócolis, couve-flor, repolho, espinafre, alface, cenoura e tomate.
• Óleos vegetais: azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de linhaça.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e soja.
• Cereais integrais: arroz integral, aveia, cevada, quinoa, pão e macarrão integrais.

Leite e derivados são permitidos desde que com baixo teor de gordura. Alternativas vegetais, como bebidas de amêndoa ou aveia, também podem ser usadas.

Exemplo de cardápio de três dias

O site apresenta um modelo de menu que contempla:

• Café da manhã: omelete de espinafre com café sem açúcar e tangerina; ou panquecas de banana e aveia com morangos; ou pão integral com queijo branco e suco natural de laranja.
• Lanches: opções variam entre iogurte com aveia, frutas frescas como abacaxi, maçã assada com canela ou kiwi acompanhado de oleaginosas.
• Almoço: salmão grelhado com arroz integral e aspargos; frango ao cúrcuma com quinoa e brócolis; ou berinjela recheada com atum.
• Lanche da tarde: iogurte com banana e chia; torradas integrais com abacate; ou frutas com amendoim.
• Jantar: filé de peru com quinoa e salada; macarrão de abobrinha com atum; ou peixe grelhado com purê de batata-doce e salada caprese.

Quantidades e combinações devem ser ajustadas por um nutricionista, de acordo com o estado de saúde e as necessidades de cada pessoa.

O que evitar

Entre os itens contraindicados estão:

Imagem: Internet

• Carnes vermelhas (boi, cordeiro, porco).
• Alimentos com gordura saturada elevada, como bacon, queijos amarelos, leite integral, margarina, pizza, nuggets e molhos industrializados.
• Embutidos, incluindo salsicha, presunto, salame, pastrami, tender, copa e mortadela.
• Produtos com açúcar adicionado, como biscoitos, refrigerantes, sucos industrializados e bolos.
• Cereais refinados, como arroz branco, macarrão tradicional e pão branco.
• Bebidas alcoólicas em excesso, como cerveja, vinho e espumante.

Possíveis benefícios

Segundo o material, a adoção prolongada da dieta pode:

1. Reduzir biomarcadores inflamatórios como proteína C reativa, IL-6 e TNF-α.
2. Ajudar na prevenção de aterosclerose, AVC, diabetes, síndrome metabólica e obesidade, ao melhorar perfil lipídico, glicemia e pressão arterial.
3. Favorecer a diversidade da microbiota intestinal e a integridade da mucosa.
4. Abaixar o risco de câncer colorretal, de mama, próstata, cabeça e pescoço.

Antes de iniciar o plano, a orientação é buscar avaliação profissional para adequar o consumo às necessidades individuais.

Com informações de Tua Saúde