O desenvolvimento com halteres, também chamado de shoulder press ou desenvolvimento militar, é apontado por especialistas em educação física como um dos exercícios mais eficazes para ganhar força e massa muscular nos ombros. O movimento aciona principalmente o músculo deltoide — em suas porções anterior, lateral e posterior — e ainda recruta trapézio, tríceps braquial, core e serrátil.
Principais benefícios
Segundo profissionais da área, o exercício é indicado para:
- Fortalecer os músculos dos ombros;
- Estimular hipertrofia nos deltoides;
- Dar suporte ao tríceps e à musculatura do core;
- Corrigir desequilíbrios que podem surgir com o uso excessivo de barras.
Antes da execução, recomenda-se um trabalho de mobilidade articular e acompanhamento de um treinador para prevenir lesões.
Variações do movimento
1. Desenvolvimento sentado
Realizado em banco, reduz o envolvimento do core e permite maior foco nos deltoides. O praticante segura um halter em cada mão na altura dos ombros, palmas voltadas para a frente, empurra os pesos em direção ao teto e retorna lentamente. Indicam-se de 3 a 5 séries de 8 a 15 repetições.
2. Desenvolvimento Arnold
Nesta variação, popularizada por Arnold Schwarzenegger, o exercício começa com as palmas voltadas para o corpo, à frente do queixo. Durante a subida, os punhos giram até ficarem pronados. A rotação amplia a amplitude de movimento e fortalece o manguito rotador.
3. Desenvolvimento em pé
Feito com os pés afastados na largura dos ombros, exige maior estabilização do tronco. O movimento pode ser alternado ou simultâneo. O aumento da dificuldade de equilíbrio costuma limitar a carga utilizada.
Imagem: médicos e profissiais de saúde de di
4. Desenvolvimento frontal (pegada neutra)
Com as palmas voltadas uma para a outra e cotovelos à frente do rosto, a execução enfatiza ombros e tríceps. Pode ser realizada em pé ou sentada, sempre mantendo coluna ereta e abdômen contraído.
5. Desenvolvimento aberto
Corresponde à forma tradicional do exercício, com palmas viradas para a frente e cotovelos mais afastados do tronco. O uso de halteres exige estabilização extra, o que estimula ainda mais fibras nos deltoides, especialmente na cabeça anterior.
Profissionais recomendam de 3 a 5 séries de 8 a 15 repetições para cada variação, adaptando o peso ao nível de condicionamento do praticante.
Com informações de Tua Saúde
