A creatina, produzida naturalmente pelos rins, pâncreas e fígado, voltou ao centro das discussões sobre nutrição esportiva. A substância, também presente em carnes, peixes, frango, leite e derivados, fornece energia às fibras musculares, melhora o rendimento durante exercícios de força e estimula o crescimento dos músculos.
Disponível em alimentos e suplementos
Além das fontes alimentares, a creatina é comercializada em cápsulas ou em pó, geralmente ingerida antes ou depois dos treinos. A forma mais comum de suplementação é a creatina monohidratada, reconhecida pela boa absorção. Outros tipos – alcalina, micronizada, malato e etil éster – ainda carecem de evidências científicas consolidadas.
Principais benefícios apontados
De acordo com especialistas citados pela publicação, a suplementação é indicada para:
- Aumentar a massa muscular – ao fornecer energia extra, reduz a fadiga e potencializa a hipertrofia;
- Melhorar a recuperação pós-treino – favorece a reparação de fibras e contribui para evitar lesões;
- Diminuir riscos de doenças crônicas – quando associada a exercícios regulares e alimentação equilibrada, pode auxiliar na prevenção de diabetes, osteoporose e problemas cardíacos;
- Prevenir sarcopenia – ajuda a conter a perda de massa muscular em pessoas acima de 50 anos;
- Apoiar tratamentos neuromusculares – há indícios de benefícios em quadros como distrofias, doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica, Parkinson e fibromialgia, embora sejam necessários mais estudos.
Como consumir
O suplemento pode ser ingerido a qualquer hora do dia. Para otimizar a absorção, recomenda-se combiná-lo com alimentos ricos em proteínas, como tofu, ovo ou whey protein, e fontes de carboidrato, entre elas banana, melancia ou maltodextrina.
As doses mais utilizadas são:
- Uso contínuo: 3 a 5 g diárias por até cinco anos;
- Fase de carga: cerca de 20 g por dia nos primeiros sete dias, reduzindo posteriormente para 3 a 5 g diárias.
Em cápsulas, a creatina deve ser ingerida com água ou suco; na versão em pó, pode ser diluída em água, leite ou suco.
Imagem: Internet
Efeitos colaterais observados
O ganho de peso, decorrente do aumento de massa muscular, é o efeito mais relatado. Também podem ocorrer diarreia, desconforto gástrico, dor abdominal, náuseas e cãibras em alguns usuários.
Orientação profissional é indispensável
Até o momento, não há contraindicações formais ao uso da creatina, mas pesquisas envolvendo pessoas com doença renal permanecem inconclusivas. Por isso, nutricionistas ou médicos devem avaliar o histórico de saúde e definir a necessidade de suplementação.
Com informações de Tua Saúde
