O total de calorias que uma pessoa deve consumir por dia depende do gasto energético total, soma da energia mínima gasta para manter funções vitais e da atividade realizada ao longo do dia. A fórmula utilizada segue parâmetros da Organização Mundial da Saúde (OMS) e costuma ser aplicada por nutricionistas para definir planos alimentares personalizados.
Gasto energético basal
O primeiro passo é calcular o gasto energético basal (GEB), que varia conforme idade, sexo e peso. A equação apresenta coeficientes diferentes para homens e mulheres. Por exemplo, mulheres entre 18 e 30 anos utilizam a conta (14,818 × peso, em kg) + 486,6; já homens da mesma faixa etária aplicam (15,057 × peso, em kg) + 692,2. Há variações para crianças, adolescentes, adultos acima de 30 anos e idosos.
Fator de atividade
Depois de encontrar o GEB, o valor é multiplicado por um fator que reflete o nível de movimento diário:
- Leve (1,55) – tarefas domésticas, trabalho sentado e caminhadas curtas;
- Moderado (1,84) – exercícios por cerca de uma hora ou profissões que exigem deslocamento constante, como garçom ou carteiro;
- Intenso (2,2) – duas horas diárias de esportes vigorosos ou trabalho rural com esforço físico prolongado.
Exemplo prático
Uma mulher de 30 anos, 60 kg, que trabalha em escritório e não pratica atividade física regular tem GEB de 1.375,68 kcal. Aplicando o fator leve (1,55), o gasto calórico total sobe para 2.132,3 kcal. Para manter o peso, a ingestão deve igualar esse resultado.
Ajustes para objetivos específicos
Redução de peso: recomenda-se cortar de 250 a 1.000 kcal do gasto calórico total. No exemplo anterior, uma redução de 500 kcal baixaria a meta para 1.632,3 kcal diárias.
Ganho de peso: a estratégia usual é acrescentar cerca de 500 kcal além do gasto total. No caso de uma mulher de 30 anos, 45 kg, fator leve, o cálculo indicaria 1.787,78 kcal para manutenção e 2.287,7 kcal para atingir o objetivo de engordar.
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Importância do acompanhamento profissional
Embora existam calculadoras online, apenas o nutricionista avalia histórico clínico, rotina e necessidades individuais para determinar a equação mais adequada e ajustar macronutrientes. O profissional também orienta sobre distribuição de refeições, escolha de alimentos e prática de exercícios.
Por que monitorar calorias
Consumir energia em excesso leva ao acúmulo de gordura e eleva o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Por outro lado, ingerir menos calorias que o gasto auxilia no emagrecimento. Conhecer o próprio balanço energético, portanto, é fundamental para preservar a saúde.
Com informações de Tua Saúde
