Os cereais integrais são grãos que chegam ao consumidor sem passar por processos de refinamento, preservando casca (farelo), endosperma e gérmen. A manutenção dessas partes garante maior concentração de fibras, minerais e fitoquímicos em comparação às versões refinadas.
Exemplos de cereais integrais
Entre as opções mais conhecidas estão arroz integral, pão integral, aveia, milho, quinoa, cevada, arroz negro, centeio e amaranto. Também entram na lista alpiste, painço, arroz-selvagem, sorgo, teff, bulgur, triticale, farro, fonio, kamut e espelta.
Regras para rotulagem no Brasil
De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), um produto só pode ser classificado como integral quando contém, no mínimo, 30% de cereais integrais e em quantidade superior à de grãos refinados presentes na fórmula.
Como inserir no dia a dia
Nutricionistas recomendam entre cinco e 11 porções diárias — variação que depende da faixa etária e das necessidades individuais. Os grãos podem fazer parte de todas as refeições, aparecendo em preparações como arroz cozido, macarrão, torradas, mingaus, biscoitos, bolos e pães.
Para o café da manhã, a aveia pode ser adicionada a frutas ou utilizada em mingaus, enquanto pães e bolos preparados com farinha integral são alternativas ao pão branco. Já os cereais matinais industrializados, mesmo quando rotulados como integrais, costumam ser ultraprocessados com excesso de açúcar, sal e aditivos, devendo ser consumidos com cautela.
Principais benefícios
A ingestão regular de cereais integrais está associada a:
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- Redução do risco de doenças cardiovasculares, com queda na pressão arterial e nos níveis de colesterol total e LDL;
- Prevenção e controle do diabetes tipo 2, graças ao efeito das fibras e fitoquímicos sobre a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose;
- Auxílio na manutenção do peso, uma vez que as fibras aumentam a sensação de saciedade e diminuem a ingestão calórica;
- Melhora do trânsito intestinal, favorecendo o crescimento de bactérias benéficas e reduzindo o acúmulo de compostos potencialmente cancerígenos;
- Oferta constante de energia para corpo e cérebro, já que os carboidratos presentes nesses grãos fornecem calorias de forma gradual.
O consumo também está ligado à menor incidência de cânceres ao longo do trato digestivo, incluindo esôfago e cólon, efeito atribuído à combinação de fibras, minerais e fitoquímicos.
As informações refletem a versão atualizada em 1º de setembro de 2025.
Com informações de Tua Saúde
