A amêndoa, oleaginosa facilmente encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais, reúne fibras, proteínas e gorduras saudáveis que contribuem para o controle da glicemia e ajudam a prevenir a diabetes. Além disso, seu perfil de antioxidantes — taninos, flavonoides e vitamina E — auxilia na proteção contra doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Principais benefícios do consumo de amêndoas
1. Fortalecimento ósseo: fósforo, cálcio e magnésio presentes no alimento colaboram para tratar e prevenir osteoporose, fraturas e osteopenia.
2. Redução do risco de câncer: antioxidantes combatem o excesso de radicais livres, associado a danos celulares e ao surgimento de tumores.
3. Ganho de massa muscular: a alta quantidade de proteínas torna a amêndoa opção relevante para dietas vegetarianas e para quem busca hipertrofia.
4. Diminuição do colesterol LDL: ômegas 3, 6 e 9 ajudam a reduzir o colesterol “ruim” e a prevenir infarto, angina e AVC.
5. Proteção neurológica: vitamina E e flavonoides têm ação anti-inflamatória que pode retardar doenças como Alzheimer e demência.
6. Controle da glicemia: fibras retardam a absorção de açúcar, enquanto antioxidantes preservam células do pâncreas, prevenindo resistência à insulina.
7. Combate à prisão de ventre: fibras formam o bolo fecal e o magnésio estimula o peristaltismo, facilitando a eliminação das fezes.
8. Redução da pressão arterial: magnésio relaxa os vasos sanguíneos e o potássio favorece a excreção de sódio, contribuindo para baixar a pressão.
9. Auxílio na perda de peso: baixo índice glicêmico, proteínas e fibras aumentam a saciedade e controlam a fome ao longo do dia.
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10. Prevenção de cãibras: potássio e cálcio promovem o relaxamento muscular, benefício importante para praticantes de atividade física.
Composição nutricional
Em 100 g de amêndoa com pele estão presentes 643 kcal, 56 g de gorduras, 21,6 g de proteínas, 12 g de fibras, 24 mg de vitamina E, 270 mg de cálcio, 860 mg de potássio, 260 mg de magnésio e 410 mg de fósforo. A porção diária recomendada é de 30 g (cerca de 25 unidades).
Formas de consumo
O alimento pode ser ingerido cru, com a pele — parte mais rica em antioxidantes — ou incluído em iogurtes, saladas, arroz e frutas. Também é base para preparações como leite vegetal, manteiga e farinha, adaptadas a dietas vegetarianas ou restritas a lactose.
Receitas rápidas
Manteiga de amêndoas: bata 400 g de amêndoas cruas com ½ colher de café de sal até obter pasta cremosa. Armazene na geladeira por até cinco dias.
Salada com amêndoas: combine 5 folhas de alface, ½ ramo de rúcula, 1 tomate em cubos, 2 colheres de sopa de amêndoas picadas, 2 colheres de sopa de queijo e pimenta-do-reino a gosto.
Bolo de farinha de amêndoas e limão: misture 4 ovos, 200 ml de suco de limão, ¼ de xícara de óleo de coco, ½ xícara de açúcar mascavo, 1 xícara de farinha de amêndoas, especiarias e 1 colher de chá de fermento. Asse a 180 °C por 40 minutos.
Especialistas recomendam associar o consumo de amêndoas a uma alimentação equilibrada e à prática regular de exercícios físicos para potencializar os benefícios.
Com informações de Tua Saúde
