Pessoas que buscam reduzir sintomas de ansiedade e estresse podem encontrar apoio na alimentação, aponta material revisado pela nutricionista Tatiana Zanin. O documento destaca que nutrientes como magnésio, ômega-3, fibras, probióticos, triptofano, vitaminas do complexo B, vitamina C e flavonoides exercem impacto direto na produção de serotonina e no equilíbrio da flora intestinal, fatores associados ao relaxamento e ao bem-estar.
Nutrientes que favorecem o equilíbrio emocional
Ômega-3: presente em peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum), sementes de linhaça e chia, castanhas e abacate. Estudos relacionam a baixa ingestão de EPA e DHA a maior incidência de ansiedade e depressão.
Magnésio: encontrado em aveia, banana, espinafre, sementes de abóbora, gergelim, castanha-do-Pará, amêndoas e amendoim. Pesquisas sugerem efeito positivo sobre funções cerebrais ligadas ao estresse, embora sejam necessários mais levantamentos.
Triptofano: aminoácido indispensável à síntese de serotonina. Carnes, frango, peixes, ovos, banana, cacau, queijo, tofu, abacaxi, nozes e amêndoas são boas fontes.
Vitaminas do complexo B: B6, B12 e ácido fólico participam da regulação do sistema nervoso. Aparecem em grãos integrais, vegetais verdes e banana.
Vitamina C e flavonoides: antioxidantes de frutas cítricas (laranja, abacaxi, tangerina), vegetais frescos e chocolate amargo ajudam a controlar a produção hormonal ligada ao estresse.
Fibras: frutas, legumes, alimentos integrais e leguminosas contribuem para saúde intestinal e estabilizam os níveis de açúcar no sangue, evitando oscilações de humor.
Probióticos: iogurte natural, kefir, tempeh e kombucha auxiliam a restaurar o equilíbrio da microbiota intestinal, cuja alteração pode estar relacionada a ansiedade e depressão. Suplementação é opção quando indicada por profissional de saúde.
Itens que podem agravar o quadro
O guia recomenda moderação no consumo de açúcar, farinha branca, bebidas adoçadas, cafeína, álcool, gorduras processadas e cereais refinados, pois essas substâncias podem provocar picos de glicemia e interferir na produção de serotonina.
Imagem: Internet
Exemplo de cardápio de três dias
A publicação sugere um roteiro alimentar de curto prazo, com ajustes individuais a serem feitos por nutricionista:
Dia 1
Café da manhã: suco de laranja sem açúcar e pão integral com queijo.
Lanche da manhã: castanhas de caju e kombucha.
Almoço: filé de salmão com batata-assada e salada de espinafre; banana de sobremesa.
Lanche da tarde: iogurte natural com morangos e aveia.
Dia 2
Café da manhã: suco de abacaxi sem açúcar, ovos mexidos com tomate e orégano, torradas integrais.
Lanche da manhã: banana com pasta de amêndoas e chia.
Almoço: estrogonofe de carne, arroz integral e vegetais salteados; maçã de sobremesa.
Lanche da tarde: vitamina de mamão com iogurte natural e aveia.
Dia 3
Café da manhã: panquecas de banana e aveia com manteiga de amendoim e morango, acompanhadas de suco de limão.
Lanche da manhã: chocolate 70 % cacau.
Almoço: pimentão recheado com atum e queijo branco gratinado, salada de rúcula, tomate e cebola; tangerina de sobremesa.
Lanche da tarde: iogurte de mamão com aveia e mel.
As quantidades devem levar em conta idade, sexo, nível de atividade física e estado de saúde. A orientação é procurar um nutricionista para avaliação detalhada e ajuste do plano alimentar.
O conteúdo foi atualizado em 2 de setembro de 2025 e baseia-se em estudos publicados entre 2009 e 2018, que investigam a relação entre nutrição e saúde mental.
Com informações de Tua Saúde
