O afundo, também chamado de agachamento fundo ou lunge, é um exercício de resistência que atua diretamente sobre glúteos, coxas e panturrilhas, contribuindo tanto para o ganho de massa magra quanto para o aumento da força na parte inferior do corpo. A movimentação ainda recruta músculos do core — região que engloba abdômen, pelve, lombar, quadril e períneo — e, quando associado a alimentação equilibrada, pode auxiliar na redução de gordura corporal.
Principais músculos trabalhados
• Quadríceps (parte frontal das coxas)
• Adutor magno (face interna das coxas)
• Isquiotibiais (parte posterior das coxas)
• Glúteo máximo e médio
• Panturrilhas
• Músculos do core
Benefícios adicionais
Além do fortalecimento muscular, o exercício melhora mobilidade, equilíbrio, flexibilidade, coordenação motora e estabilidade corporal.
Execução do afundo estacionário
1. Fique em pé e dê um passo à frente com uma das pernas.
2. Flexione os joelhos até que a coxa da perna dianteira fique paralela ao solo; o joelho não deve ultrapassar a linha dos dedos.
3. A perna de trás também se dobra, com o joelho apontando para baixo, quase tocando o chão, enquanto o pé permanece apoiado na ponta dos dedos.
4. Retorne à posição inicial mantendo o peso no calcanhar da perna da frente.
5. Execute de 15 a 20 repetições em 2 a 3 séries para cada perna, ou conforme orientação profissional.
Durante todo o movimento, mantenha coluna ereta e abdômen contraído.
Uso de cargas
Para aumentar a dificuldade, é possível segurar um halter em cada mão ou apoiar uma barra com pesos nos ombros. Em treinos domiciliares, garrafas PET cheias de água ou areia, pacotes de 1 kg de arroz ou feijão podem substituir os halteres. A escolha da carga deve ser feita com acompanhamento de um profissional de educação física.
Imagem: Internet
Variações mais comuns
Afundo caminhando: repete o movimento dando passadas adiante, alternando as pernas.
Afundo lateral: passo para o lado, enfatizando a parte interna das coxas.
Afundo reverso: passo para trás, intensificando trabalho em panturrilhas e glúteos.
Afundo com torção: giro de tronco na posição de afundo, aumentando estímulo no core.
Afundo com step: pé da frente sobe no degrau, recrutando mais fibras de costas, pernas e quadris.
Afundo alternado: alternância de pernas a cada repetição, podendo ser à frente ou para trás.
Afundo com salto: inclui salto durante a troca de pernas, elevando intensidade cardiovascular.
Afundo na máquina Smith: realizado em barra fixa com pesos, geralmente em academia.
Cuidados essenciais
• Manter coluna, cabeça e quadris alinhados.
• Evitar que os joelhos girem para dentro ou para fora.
• Inspirar na descida e expirar na subida.
• Respeitar a carga indicada pelo profissional.
• Utilizar elástico, step ou bosu apenas quando recomendado.
• Fazer avaliação médica prévia com clínico geral ou cardiologista antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
O conteúdo original foi atualizado em 11 de setembro de 2025 e tem revisão clínica do personal trainer Carlos Bruce (CREF 038849-G/RJ).
Com informações de Tua Saúde
