Rica em flavonoides, ômegas 3 e 6, proteínas e fibras, a quinoa vem sendo apontada por nutricionistas como um alimento capaz de reforçar o sistema imunológico, auxiliar no controle de peso e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. A semente não contém glúten, característica que a torna opção segura para pessoas com doença celíaca ou intolerância à proteína.
Dez benefícios em destaque
Com base em seu valor nutricional, especialistas listam dez vantagens principais:
- Auxílio no emagrecimento – fibras e proteínas prolongam a saciedade, enquanto ômegas 3 e 6 estimulam enzimas que aceleram a queima de gordura.
- Proteção cardiovascular – compostos fenólicos, fitoesteróis e gorduras boas ajudam a reduzir colesterol e triglicérides, prevenindo aterosclerose, infarto e AVC.
- Melhora do trânsito intestinal – o teor de fibra funciona como prebiótico, diminuindo inflamações e favorecendo a digestão.
- Controle da glicemia – fitoecdisteroides, como hidroxiecdisona, colaboram para regular o metabolismo da glicose e diminuir resistência à insulina.
- Fortalecimento do sistema imune – o ácido fólico estimula a produção de glóbulos brancos.
- Manutenção da saúde óssea – cálcio, magnésio e fósforo contribuem para prevenir osteoporose; fitoecdisteroides podem auxiliar mulheres pós-menopausa.
- Suporte às funções cerebrais – ômegas e antioxidantes protegem neurônios e modulam o neurotransmissor GABA.
- Prevenção da anemia – ferro e ácido fólico favorecem a formação de hemoglobina e glóbulos vermelhos saudáveis.
- Recuperação muscular – propriedades anti-inflamatórias reduzem dor pós-treino; estudos apontam possível estímulo ao crescimento muscular.
- Alternativa para dietas vegetarianas – proteína de alto valor biológico oferece todos os aminoácidos essenciais, além de ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
Composição nutricional
A tabela resume os principais nutrientes encontrados em 100 g de quinoa crua, cozida e em farinha:
| Componente | Quinoa crua | Quinoa cozida | Farinha de quinoa |
|---|---|---|---|
| Energia | 368 kcal | 120 kcal | 380 kcal |
| Carboidratos | 64,16 g | 21,30 g | 70,04 g |
| Proteínas | 14,12 g | 4,40 g | 13,32 g |
| Gorduras | 6,07 g | 1,92 g | 5,90 g |
| Fibras | 6,9 g | 2,8 g | 7 g |
| Ômega 3 | 0,260 g | 0,085 g | 0,140 g |
| Ômega 6 | 2,977 g | 0,974 g | 2,250 g |
| Vitamina B1 | 0,36 mg | 0,107 mg | 0,2 mg |
| Vitamina B2 | 0,318 mg | 0,11 mg | 0,4 mg |
| Vitamina B3 | 1,52 mg | 0,412 mg | 2,98 mg |
| Vitamina B5 | 0,772 mg | 0,268 mg | 1,06 mg |
| Vitamina B6 | 0,487 mg | 0,123 mg | 0,23 mg |
| Ácido fólico | 184 µg | 42 µg | 50 µg |
| Cálcio | 47 mg | 17 mg | 61 mg |
| Ferro | 4,57 mg | 1,49 mg | 9,4 mg |
| Magnésio | 197 mg | 64 mg | 213 mg |
| Fósforo | 457 mg | 152 mg | 417 mg |
| Potássio | 563 mg | 172 mg | 752 mg |
| Zinco | 3,1 mg | 1,09 mg | 3,35 mg |
Especialistas recomendam incluir o grão dentro de um cardápio equilibrado para alcançar todos os efeitos descritos.
Formas de consumo
A semente pode substituir o arroz em preparações com carnes, aves ou peixes; flocos se misturam com iogurte ou leite; e a farinha enriquece vitaminas, panquecas e bolos. Três receitas práticas concentram boa parte dos nutrientes:
Imagem: Internet
- Salada de quinoa – leva vagem, cenoura ralada, couve-flor, cebola, alho-poró, azeite, ervas e pimenta.
- Suco energizante – combina flocos de quinoa, banana, morango e suco de laranja batidos no liquidificador.
- Hambúrguer vegetariano – mistura quinoa cozida, cenoura, cebolinha, parmesão, pão ralado, ervas, ovos e temperos, moldados em discos e dourados na frigideira.
A versatilidade e o perfil nutricional explicam por que a quinoa, cultivada há milênios nos Andes, ganhou espaço definitivo nas prateleiras brasileiras.
Com informações de Tua Saúde
