Nutricionistas do portal Tua Saúde reuniram dez alternativas que podem substituir o açúcar branco em bebidas e preparações culinárias. A lista inclui frutas desidratadas, mel e adoçantes de origem vegetal ou derivados de álcool de açúcar, todos citados como formas de ajudar no controle de peso, na estabilidade da glicemia e na prevenção de cáries.
Principais substitutos apontados
Tâmara – A fruta doce pode ser utilizada em massas de bolos, vitaminas e sucos. Rica em fibras, vitaminas e minerais, contribui para o funcionamento intestinal e pode auxiliar na prevenção da diabetes.
Uva passa – Por ser desidratada, concentra mais frutose que a uva fresca e adoça receitas com impacto glicêmico moderado. Também fornece fibras benéficas ao intestino.
Mel – Contém compostos bioativos como flavonoides e ácidos fenólicos, além de apresentar índice glicêmico médio. Mesmo natural, deve representar no máximo 10% das calorias diárias, o equivalente a cerca de 50 g em uma dieta de 2 000 kcal.
Canela – Apesar de não ser doce, o aroma realça a doçura natural dos alimentos, reduzindo a necessidade de açúcar. Possui características antioxidantes e anti-inflamatórias que favorecem o controle da glicose.
Stevia – Extraída da planta Stevia rebaudiana, adoça de 200 a 300 vezes mais que o açúcar e praticamente não tem calorias. Resiste ao calor, podendo ser usada em preparações frias e quentes.
Açúcar de coco – Fonte de potássio, magnésio, zinco, ferro e polifenóis, apresenta índice glicêmico inferior ao do açúcar comum por conter inulina, fibra que evita picos de glicose. O consumo deve variar entre 25 g e 50 g diárias.
Xilitol – Obtido de alimentos como ameixa e morango, entrega poder adoçante semelhante ao do açúcar, porém com menos calorias: cerca de 8 por colher de chá.
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Xarope de bordo – Conhecido como maple syrup, possui antioxidantes e minerais, índice glicêmico mais baixo que o açúcar e, por isso, eleva a glicemia de forma mais lenta. Deve ser ingerido em pequenas porções.
Taumatina – Proteína adoçante até 3 000 vezes mais potente que o açúcar, não contém carboidratos digeríveis e, portanto, não afeta os níveis de glicose. É vendida em pó ou líquido.
Geleia de fruta sem açúcar – Produzida apenas com a fruta concentrada, adoça iogurtes, vitaminas e massas, fornecendo o sabor natural da fruta. O rótulo deve indicar “100% fruta” para garantir ausência de açúcar adicionado.
Moderação permanece essencial
O portal ressalta que produtos como mel, açúcar de coco, xarope de bordo, açúcar mascavo e melado de cana ainda são fontes de carboidratos calóricos. Por isso, o consumo exagerado pode resultar em ganho de peso e alterações nos níveis de glicose, mesmo quando escolhidos por serem mais “naturais”.
Com informações de Tua Saúde
