Um programa de treino voltado aos músculos das costas pode melhorar a postura, estabilizar a coluna e prevenir dores. Especialistas em educação física destacam 12 movimentos principais, divididos em parte superior, média e lombar, que costumam ser realizados em três séries de 10 a 12 repetições, respeitando as orientações individuais de carga e pausa.
Os 12 exercícios recomendados
1. Puxada frontal (pulley frente)
Sentado de frente para a máquina, o praticante puxa a barra até o peito, mantendo tronco imóvel e abdômen contraído. O foco é o grande dorsal.
2. Pulley articulado
Também sentado, com coluna ereta, o movimento de abrir e fechar os braços da base superior para a inferior ativa toda a musculatura das costas, com ênfase no grande dorsal.
3. Remada curvada
Com o tronco levemente inclinado, a barra é trazida em direção ao abdômen. Trabalha trapézio médio, infraespinhal e latíssimo do dorso.
4. Remada cavalinho
Barra apoiada no chão ou em base própria. Com joelhos semiflexionados e abdômen firme, a puxada vai ao peitoral. Pode ser bilateral ou unilateral.
5. Remada alta
Barra levantada até a altura do queixo; a pegada varia conforme o músculo alvo. Pode ser feita na polia.
6. Remada unilateral
Apoio de um joelho e mão no banco enquanto o outro braço puxa o halter. Fortalece grande dorsal, trapézio e deltoide.
7. Pullover na polia
Com barra reta acoplada na parte superior do equipamento, o praticante inclina ligeiramente o tronco e puxa em direção ao corpo, fechando as escápulas.
8. Fly inverso
Sentado de frente para a máquina, braços estendidos abrem até a contração dos músculos romboide, deltoide posterior e trapézio inferior.
Imagem: Internet
9. Barra fixa
Com pegada aberta ou fechada, o movimento de elevação trabalha costas e bíceps. Iniciantes podem precisar de auxílio.
10. Puxada no graviton
Alternativa à barra fixa, o equipamento fornece apoio para os joelhos, facilitando o movimento de subida.
11. Remada baixa
Feita sentada na máquina, a alça é trazida à parte inferior do abdômen, unindo as escápulas. Refina a musculatura escapular, bíceps e cotovelos.
12. Prancha
Clássico exercício isométrico, apoia-se sobre cotovelos e pés, ativando o trapézio completo e fortalecendo a região lombar e o abdômen.
Cuidados essenciais
Manter a postura correta, escolher cargas adequadas e cumprir intervalos de descanso são medidas fundamentais para evitar lesões. Antes de iniciar qualquer programa de força, recomenda-se avaliação clínica, incluindo consulta a cardiologista, para checar condições gerais de saúde.
Hidratação adequada e alimentação equilibrada, definidas por nutricionista, complementam o ganho de força e a recuperação muscular.
Com informações de Tua Saúde
