Elevação lateral: exercício clássico para fortalecer e hipertrofiar os ombros

A elevação lateral é indicada por profissionais de educação física como um dos movimentos mais eficientes para trabalhar os músculos deltoides. O exercício, que pode ser executado com halteres ou polias, contribui para o fortalecimento, hipertrofia e definição dos ombros, além de favorecer a mobilidade e a estabilidade da articulação.

Indicações principais

Segundo orientações de especialistas, a prática serve para:

• Fortalecer e hipertrofiar os ombros;
• Definir a região dos membros superiores;
• Melhorar mobilidade e estabilidade do ombro.

Variações do exercício

Treinadores destacam cinco formas mais comuns de executar a elevação lateral, escolhidas de acordo com o objetivo e o equipamento disponível:

1. Com halteres: braços se elevam simultaneamente até a altura dos ombros.
2. Sentado: impede o uso do tronco como impulso, aumentando a exigência dos deltoides.
3. Na polia (crossover): mantém tensão contínua durante todo o arco de movimento; normalmente feito com um braço por vez.
4. Inclinado: pequenas inclinações laterais permitem maior amplitude; pode ser realizado com halteres, polias ou faixas de resistência.
5. Unilateral: trabalha um braço de cada vez, utilizando halteres, elásticos ou polias.

Execução passo a passo

A forma tradicional em pé segue o roteiro abaixo:

1. Posicionar os pés um pouco além da largura do quadril, dedos voltados para a frente;
2. Segurar um halter em cada mão, braços ao lado do corpo e palmas viradas para o tronco;
3. Contrair o abdome, manter tronco ereto e alinhado;
4. Elevar os halteres lateralmente até a linha dos ombros, com braços estendidos ou levemente flexionados;
5. Girar levemente a parte frontal dos halteres para cima ao atingir cerca de 60° a 70° de elevação, reduzindo o impacto na articulação;
6. Abaixar os pesos lentamente até a posição inicial e repetir.

Orientadores recomendam iniciar a prática sob supervisão de um profissional para garantir a técnica correta e prevenir lesões.

Imagem: Internet

Atualizações do conteúdo

O guia passou pela última revisão clínica em 11 de setembro de 2025. Versões anteriores foram revisadas em 27 de outubro de 2023 e outubro de 2023, mantendo a checagem periódica das informações.

Com informações de Tua Saúde