Uma série de movimentos clássicos de musculação, indicada para diferentes níveis de condicionamento, ajuda a aumentar força, resistência e definição de bíceps, tríceps, antebraços e ombros. A orientação de um profissional de educação física é recomendada para ajustar carga, intensidade, número de séries e repetições.
Bíceps
Rosca direta – Feita com barra ou halteres. Em pé, costas retas e braços estendidos, o praticante flexiona os cotovelos até a altura dos ombros. São sugeridas 10 a 15 repetições.
Rosca martelo – Trabalha o bíceps e o braquiorradial. Com halteres na posição neutra, o movimento vai da extensão à flexão do cotovelo, realizando 10 a 12 repetições por 3 a 4 séries.
Rosca scott – Executada no banco Scott, isola o bíceps. A barra ou halter sobe até a linha dos ombros; aconselham-se 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
Rosca na polia – No crossover, a barra presa à polia baixa é trazida ao peito. O protocolo usual indica 3 a 4 séries de 10 a 15 movimentos.
Tríceps
Tríceps na polia – Com barra reta ou corda na polia alta, o antebraço desce até a extensão total do braço. Recomendam-se 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Tríceps no banco – Também chamado de mergulho. Apoiado em banco, o praticante desce o quadril e empurra o corpo com a força do tríceps. São indicadas 3 séries de 10 a 12 execuções.
Tríceps testa – Deitado em banco plano, barra ou halteres descem em direção à testa. Costuma-se realizar 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
Tríceps coice – Com halter ou polia, o braço é estendido para trás mantendo o cotovelo fixo. O treino prevê 3 séries de 10 a 12 movimentos para cada braço.
Imagem: Internet
Antebraço
Rosca de punho – Sentado, o antebraço permanece apoiado enquanto o punho eleva o halter. A recomendação varia de 12 a 20 repetições, em 3 a 4 séries.
Giro com halter – Com o cotovelo flexionado a 90°, o antebraço realiza rotações controladas. Sugere-se de 12 a 20 giros por lado.
Ombros
Desenvolvimento – Em pé ou sentado, barra, halteres ou máquina são empurrados acima da cabeça. Normalmente são feitas 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Elevação lateral – Halteres sobem até a linha dos ombros, com cotovelos levemente flexionados. O protocolo inclui 3 a 4 séries de 10 a 12 execuções.
Face pull – Na polia alta, a corda é puxada em direção ao rosto, cotovelos abertos. Prevê-se 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
Todos os movimentos devem ser realizados com técnica correta e progressão de carga gradual para evitar lesões.
Com informações de Tua Saúde
