Conhecido como stiff ou “stiff leg deadlift”, o movimento é indicado para desenvolver força e massa muscular nos glúteos, na parte de trás das coxas, panturrilhas e também na região lombar e parte superior das costas. A atividade, que pode ser realizada apenas com o peso do corpo, com halteres ou com barra, requer coluna alinhada para evitar lesões.
Principais objetivos
Segundo profissionais de educação física, o stiff contribui para:
• Hipertrofia de glúteos, isquiotibiais (posteriores da coxa) e panturrilhas;
• Fortalecimento geral de membros inferiores e tronco;
• Estabilização da lombar e da parte superior das costas;
• Desenvolvimento do core abdominal;
• Aumento de flexibilidade e resistência muscular.
Por favorecer o ganho muscular, o exercício eleva o gasto calórico diário e pode auxiliar na perda de peso, desde que associado a rotina aeróbica e alimentação balanceada orientada por nutricionista.
Execução passo a passo
1. Fique em pé, pés afastados na largura dos quadris.
2. Mantenha coluna reta, abdômen contraído e ombros levemente para trás.
3. Com pernas estendidas, incline o tronco para a frente, projetando o quadril para trás.
4. Braços descem retos, próximos às coxas, até o limite de flexibilidade.
5. Retorne à posição inicial, trazendo o quadril à frente.
Repetições e séries devem ser definidas individualmente pelo educador físico.
Variações
Stiff com barra: a técnica permanece a mesma, mas o praticante posiciona a barra no chão, flexiona o tronco para pegá-la com braços estendidos e realiza o movimento segurando o equipamento. A carga é ajustada conforme orientação profissional.
Stiff com halteres: pode-se utilizar um halter à frente do corpo ou um em cada mão, seguindo o mesmo padrão de execução.
Imagem: médicos e profissiais de saúde de di
Stiff unilateral: executado com peso corporal, halter ou kettlebell em uma das mãos. A perna do lado que segura o peso fica no chão; a outra é elevada para trás enquanto o tronco desce, mantendo coluna alinhada.
Cuidados essenciais
• Coluna, cabeça e pescoço devem permanecer alinhados;
• Joelhos não se flexionam durante a descida;
• Braços descem retos, junto às coxas;
• Abdômen permanece firme;
• Inspirar ao baixar o tronco e expirar ao subir;
• Manter pés apoiados, sentindo o peso nos calcanhares.
A prática diante de espelho e o acompanhamento de profissional especializado reduzem o risco de lesões. Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, médicos clínicos ou cardiologistas podem avaliar a condição de saúde e o sistema cardiovascular do praticante.
Diferença para o levantamento terra
Embora ambos ativem pernas, glúteos, core e lombar, o stiff é realizado com pernas estendidas; no levantamento terra tradicional, os joelhos são flexionados durante o movimento.
Com informações de Tua Saúde
