O tríceps francês, também conhecido como rosca francesa ou extensão de tríceps acima da cabeça, é indicado para fortalecer e hipertrofiar a parte de trás do braço, com ênfase na cabeça longa do tríceps. O movimento, que coloca os braços elevados sobre a cabeça, costuma receber menor estímulo em outros exercícios e, por isso, ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular da região.
Para que serve
Ao alongar o tríceps durante a execução, o exercício favorece ganho de volume e definição, contribuindo para aumentar o tamanho do braço. A orientação de um profissional de educação física é recomendada para ajustar carga, número de repetições e escolher a variação adequada ao nível de condicionamento.
Músculos trabalhados
O movimento recruta as três cabeças do tríceps braquial:
- Cabeça longa – mais ativada quando os braços permanecem acima da cabeça;
- Cabeça lateral – responsável por parte da forma e definição do braço;
- Cabeça medial – auxilia na extensão do cotovelo e estabilização do movimento.
Durante a execução, abdômen, oblíquos e ombros atuam como músculos de apoio para manter a postura.
Diferença para o tríceps testa
No tríceps francês, o praticante permanece em pé ou sentado, com braços estendidos acima da cabeça, exigindo maior estabilização do tronco e foco na cabeça longa do tríceps. Já o tríceps testa é realizado deitado, levando a carga próxima à testa e direcionando o trabalho principalmente para as cabeças lateral e medial, com menor necessidade de estabilidade do core.
Principais variações
Quatro formatos são mais usados em academias:
1. Tríceps francês com halter
Realizado em pé ou sentado. Segura-se o halter com as duas mãos sobre a cabeça, flexiona-se os cotovelos levando o peso atrás da nuca e retorna-se à posição inicial. Indicado para iniciantes. Sugestão: 10–12 repetições, 2–3 séries.
Imagem: médicos e profissiais de saúde de di
2. Tríceps francês na polia
Executado no crossover, geralmente com corda ou barra curta, mantendo tensão constante durante todo o percurso. Recomendado para praticantes intermediários. Posição: de costas para o equipamento, braços acima da cabeça. Volume sugerido: 10–12 repetições, 2–3 séries.
3. Tríceps francês unilateral
Trabalha um braço por vez com halter, ajudando a corrigir desequilíbrios musculares. Indicado para níveis intermediário e avançado. Procedimento: mesmo padrão do exercício bilateral, mas segurando apenas um halter. Volume: 10–12 repetições por braço, 2–3 séries.
4. Tríceps francês com barra
Pode ser feito com barra reta ou W, possibilitando cargas mais altas. Exige domínio técnico para evitar sobrecarga em ombros e cotovelos, sendo voltado a praticantes intermediários e avançados. Realiza-se o movimento com braços estendidos sobre a cabeça, flexiona-se até levar a barra atrás da cabeça e retorna-se. Repetições: 10–12, em 2–3 séries.
Com informações de Tua Saúde
