O supino é um exercício direcionado ao fortalecimento e definição dos músculos do peito — partes superior e inferior do peitoral maior — além de recrutar deltoides, bíceps e tríceps braquial. A prática pode ser realizada com halteres, barra ou em máquinas, mas deve ocorrer sob orientação de um profissional de educação física para otimizar o movimento e reduzir o risco de lesões.
Três variações principais
Os modelos mais utilizados nos treinos de membros superiores são supino reto, inclinado e declinado. Cada um enfatiza regiões diferentes do peitoral e pode ser executado de três formas: com halteres, com barra ou em equipamento específico.
Supino reto
Trabalha o peitoral como um todo, além de deltoides, bíceps e tríceps.
Com halteres
- Posição: deitado em banco plano, pés firmes no solo e coluna neutra.
- Execução: halteres alinhados abaixo dos olhos, descida controlada até o centro do peito; retorno até extensão total dos cotovelos.
- Volume sugerido: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
Com barra
- Posição: deitado em banco plano, pegada um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
- Execução: barra desce até tocar levemente o peito e volta à posição inicial.
- Volume sugerido: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, com 45 a 60 segundos de intervalo.
Na máquina
- Posição: sentado, alças na altura dos mamilos.
- Execução: braços se estendem à frente e retornam de forma controlada.
- Volume sugerido: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
Supino inclinado
Feito em banco a 30 °–45 °, acentua o trabalho na parte superior do peitoral.
Com halteres
- Posição: costas, cabeça e glúteos apoiados; pés no chão ou plataforma.
- Execução: descida até a porção superior do peito, subida até estender cotovelos.
- Volume sugerido: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
Com barra
- Posição: banco inclinado, pegada um pouco mais larga que os ombros.
- Execução: barra baixa até o peito e retorna.
- Volume sugerido: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, pausa de 45 a 60 segundos.
Na máquina
- Posição: sentado, quadris, ombros e cabeça em contato com o encosto.
- Execução: empurrar alças para cima até extensão completa do cotovelo; voltar controlando.
- Volume sugerido: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
Supino declinado
Conhecido como supino canadense, utiliza banco com inclinação negativa (até –30 °) para enfatizar a parte inferior do peitoral, além de tríceps e deltoides.
Imagem: médicos e profissiais de saúde de di
Com halteres
- Posição: pés presos no apoio, costas estabilizadas.
- Execução: halteres descem até o peito e sobem até estender cotovelos.
- Volume sugerido: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
Com barra
- Posição: olhos alinhados à barra, pegada um pouco mais larga que os ombros.
- Execução: barra desce até a parte inferior do peito, pausa breve e retorno.
- Volume sugerido: 2 a 5 séries de 8 a 15 repetições.
No smith
- Posição: banco declinado, pés fixos.
- Execução: barra guiada desce lentamente e sobe até extensão dos cotovelos.
- Volume sugerido: 2 a 5 séries de 8 a 15 repetições.
Independentemente da variação escolhida, é recomendado manter o abdômen contraído, evitar curvar a lombar e garantir que cabeça, ombros e glúteos estejam firmes no banco. A carga, o número de séries e a frequência semanal devem ser ajustados conforme o objetivo do praticante, sempre com supervisão especializada.
Com informações de Tua Saúde
