Um levantamento nutricional apresenta 30 alimentos com maior concentração de carboidratos e detalha a quantidade do nutriente a cada 100 g, assim como o teor de fibras de cada item. O material reúne cereais, leguminosas, frutas e vegetais – principais fontes energéticas para funções vitais como respiração e atividade cerebral.
Cereais e leguminosas lideram ranking de carboidratos
Entre os cereais, a farinha de milho aparece na primeira colocação, com 79,1 g de carboidratos por 100 g, seguida pela farinha de trigo branca (75,1 g) e pela farinha de centeio integral (73,3 g). No grupo dos pães, o francês branco contém 58,6 g, enquanto a versão integral de forma oferece 49,9 g.
Já os grãos cozidos apresentam índices menores: arroz branco (28,1 g), arroz integral (25,8 g), macarrão branco (30,9 g) e macarrão integral (30,1 g). Aveia em flocos soma 66,6 g de carboidratos e 9,1 g de fibras a cada 100 g. Entre as leguminosas, o feijão preto cozido oferece 14 g de carboidratos e 8,4 g de fibras; o grão-de-bico, 27,4 g e 7,6 g, respectivamente; e a lentilha, 16,3 g e 7,9 g.
Frutas concentram índice elevado de açúcares naturais
No grupo das frutas, o tamarindo lidera com 72,5 g de carboidratos por 100 g. Pinha (22,4 g), jaca (22,5 g), manga (19,4 g) e banana (26 g) também se destacam. Maçã, pera e uva variam de 13,6 g a 15,2 g, enquanto o mamão apresenta 10,4 g.
Raízes e tubérculos completam a lista
Entre os vegetais, inhame (27,5 g), aipim cozido (30,1 g) e cará cozido (18,9 g) compõem as principais fontes. Beterraba crua (11,1 g), vagem cozida (11,7 g), abóbora cozida (10,8 g), batata inglesa cozida (11,9 g) e batata-doce cozida (18,4 g) completam o grupo.
Consumo diário recomendado varia de 40% a 70% das calorias
A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere que 40% a 70% do total calórico diário provenha de carboidratos. Para uma dieta de 2.000 kcal, isso representa entre 200 g e 350 g do nutriente. A quantidade ideal, porém, depende de fatores como idade, peso e nível de atividade física.
Simples x complexos: diferenças de absorção
Os carboidratos simples são digeridos rapidamente, elevando a glicose no sangue em curto prazo. Açúcar refinado, geleias e alimentos processados são exemplos desse grupo. Já os complexos, presentes em arroz integral, macarrão integral, lentilha e grão-de-bico, contêm mais fibras e liberam energia de forma gradual.
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Fibras ajudam a controlar a saciedade
Por não serem digeridas, as fibras retardam a digestão dos alimentos, reduzindo picos de açúcar no sangue e contribuindo para menor armazenamento de gordura. Alimentos integrais e leguminosas concentram maiores teores de fibras.
Carboidrato como combustível para treino e ganho de massa
Consumir carboidratos antes de exercícios melhora o desempenho físico, pois o nutriente fornece energia imediata para os músculos. Até uma hora após o treino, a combinação de carboidrato com proteína (iogurte ou queijo, por exemplo) favorece a recuperação e o ganho de massa muscular. Nutricionistas recomendam que o plano alimentar seja individualizado para melhores resultados.
Além dos itens listados, leite, iogurte, manteiga e queijo também contêm carboidratos, porém em menor quantidade.
Com informações de Tua Saúde
