Fortalecer o glúteo médio ajuda a prevenir dores e lesões, dizem profissionais de saúde

O glúteo médio, localizado na parte lateral do quadril e um dos três músculos da região glútea, tem papel crucial na estabilização da pelve e do quadril. Profissionais de saúde destacam que o fortalecimento desse músculo contribui para evitar dores no joelho e na lombar, reduzir o risco de lesões e melhorar equilíbrio e coordenação em atividades como corrida e salto.

Por que fortalecer o glúteo médio

Entre os benefícios listados pelos especialistas estão:

• Estabilidade do quadril e da pelve durante caminhada, corrida e exercícios unilaterais;
• Prevenção de desalinhamentos, como a inclinação da coxa para dentro;
• Diminuição de dores musculoesqueléticas, incluindo lombalgia e desconforto no joelho;
• Redução de tendinite do glúteo médio e bursite no quadril;
• Aprimoramento do equilíbrio em movimentos que exigem mudança rápida de direção;
• Correção de compensações musculares que podem sobrecarregar joelho, lombar e tornozelo.

O músculo também é responsável pelo movimento de abdução do quadril, afastando a perna do centro do corpo.

Condições associadas

A tendinopatia do glúteo médio provoca dor ao caminhar, subir escadas, deitar de lado ou permanecer em pé por longos períodos. Já a chamada “síndrome da bunda morta” refere-se à fraqueza ou inativação do músculo, geralmente ligada a longos períodos sentado. Ambas as situações podem ser revertidas com fisioterapia, fortalecimento muscular e ajustes na rotina.

Exercícios recomendados

Educadores físicos sugerem exercícios específicos para ativar o glúteo médio, sempre com orientação profissional:

Imagem: médicos e profissiais de saúde de di

1. Caminhada lateral com elástico: passos curtos para cada lado mantendo tensão contínua no elástico, 10 a 15 repetições por lado, em 2 a 3 séries.
2. Cadeira abdutora: afastar as pernas na máquina sem deixar o peso encostar na base, 8 a 12 repetições, entre 3 e 4 séries.
3. Concha: deitado de lado, abrir a perna de cima mantendo os pés juntos, 12 a 15 repetições, 3 séries para cada lado.
4. Levantamento terra unilateral: inclinar o tronco segurando halter enquanto a perna oposta se eleva, 10 a 12 repetições, 3 séries por lado.
5. Elevação pélvica com barra: elevar o quadril empurrando a barra para cima, 8 a 12 repetições em 3 a 4 séries.

Com a prática regular desses exercícios, aliada ao acompanhamento de profissionais de saúde, é possível fortalecer o glúteo médio, melhorar o desempenho em atividades físicas e reduzir a incidência de lesões.

Com informações de Tua Saúde