A musculatura adutora, localizada na face interna da coxa, pode ser trabalhada em casa ou na academia com apoio de halteres, faixas elásticas, kettlebell ou apenas o peso corporal. Especialistas recomendam acompanhamento de um profissional de educação física para evitar lesões e otimizar resultados.
1. Leg press
No aparelho, o praticante ajusta o encosto, afasta os pés além da linha do quadril e mantém joelhos levemente voltados para fora. Após escolher a carga, empurra a plataforma e retorna lentamente. São indicadas três séries de oito a 15 repetições.
2. Agachamento sumô
Com os pés mais afastados que a largura dos ombros e pontas viradas para fora, o praticante flexiona os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao solo, retornando em seguida. O exercício pode ser feito somente com o peso corporal ou segurando um kettlebell. A orientação é realizar três séries de oito a 15 repetições.
3. Ponte na bola
Deitado de costas, braços estendidos ao lado do corpo e pés apoiados sobre uma bola de Pilates, a pessoa eleva o quadril, contrai os glúteos e pressiona a bola. Mantém-se a posição por 10 segundos antes de voltar ao solo. A sugestão é completar três séries, cada uma com oito a 15 repetições.
4. Adução de quadril na cadeira adutora
Sentado com as costas eretas e pés apoiados nas almofadas do equipamento, ajusta-se a carga para então fechar lentamente as pernas e retornar. O movimento deve ser repetido de três a quatro séries, com oito a 15 repetições.
5. Afundo lateral
Em pé, o praticante dá um passo lateral, flexiona o joelho da perna que se afasta e empurra o chão para voltar à posição inicial. O exercício pode ser realizado com halteres ou apenas com o peso do corpo. Indica-se três séries de 10 a 15 repetições por perna.
6. Adução com faixa elástica
Uma faixa de resistência é presa a um suporte fixo. Com o pé dentro da faixa, a pessoa afasta-se para criar tensão, mantém a perna estendida e cruza-a em direção ao centro do corpo, contraindo os adutores. O retorno é controlado. Fazem-se três séries de 10 a 15 repetições em cada perna. O mesmo movimento pode ser executado na polia da academia usando caneleira.
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7. Apertar bola entre as pernas
Deitado de costas, joelhos flexionados e uma bola entre os joelhos, o praticante aperta o objeto com as coxas durante 10 segundos e relaxa em seguida. O ciclo é repetido de 10 a 15 vezes, totalizando três séries.
8. Adução de coxas no chão
Deitado de lado em um colchonete, com a perna inferior estendida e a superior flexionada à frente do corpo, eleva-se a perna que está no chão e retorna lentamente. Troca-se o lado após completar a série. A recomendação é realizar três séries de 10 a 15 repetições para cada perna.
Além de contribuir para o fortalecimento dos adutores, o conjunto de exercícios pode ajudar a reduzir celulite e flacidez na região.
Com informações de Tua Saúde
