Profissionais de educação física apontam dez movimentos que podem compor um treino focado em costas e bíceps, contribuindo para ganho de força, definição muscular e manutenção de massa magra. Antes de iniciar as séries, recomenda-se aquecer com mobilidade de ombro e rotações de tronco para reduzir riscos de lesão.
1. Remada curvada
Em pé, flexione levemente os joelhos e incline o tronco. Segure barra ou halteres com as mãos alinhadas além da largura dos ombros, puxe o peso na direção do abdômen mantendo o core firme e retorne de forma controlada. Indicação: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
2. Rosca direta
De pé e com a coluna ereta, pegue a barra ou halteres em pegada supinada. Eleve o peso até a altura dos ombros sem movimentar os cotovelos e desça devagar até quase estender totalmente os braços. Execute 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
3. Rosca martelo
Com halteres ao lado do corpo e palmas voltadas para dentro, mantenha abdominais contraídos e cotovelos fixos. Flexione os braços levando os pesos até a linha dos ombros e retorne lentamente. Faça 2 a 4 séries, 8 a 15 repetições, descansando 60 a 90 segundos.
4. Remada cavalinho
Coloque a barra T entre as pernas, incline o tronco a 45° e mantenha joelhos semiflexionados. Puxe a barra em direção ao peito, contraindo escápulas, e estenda novamente os braços. Realize 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
5. Rosca Scott
No banco Scott, apoie axilas e cotovelos na almofada. Segure a barra em pegada supinada, flexione os cotovelos até os antebraços ficarem na vertical e retorne de modo controlado. Sugestão: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
6. Remada unilateral
Apoie joelho e mão de um lado do corpo em um banco, mantendo coluna paralela ao solo. Com a mão livre, puxe o halter ou kettlebell em direção à cintura e desça lentamente. Trabalhe cada braço em 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
7. Remada na máquina
Sente-se no equipamento, ajuste altura e carga. Com o tronco firme contra o encosto, puxe as alças ao peito e estenda novamente os braços sem perder a postura. Indicação: 3 a 5 séries de 8 a 15 repetições.
Imagem: médicos e profissiais de saúde de di
8. Puxada frontal
No pulley, prenda os joelhos, segure a barra com as mãos mais afastadas que os ombros e puxe até a parte superior do peito, mantendo cotovelos apontados para baixo. Retorne sem estender totalmente. Realize 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
9. Remada baixa
Sentado na máquina ou polia baixa, mantenha costas retas e abdômen firme. Puxe o triângulo ou barra em direção ao abdômen, encaixando escápulas, e volte de modo controlado. Faça 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
10. Pull down na barra reta
Em pé diante da polia, segure a barra na largura dos ombros, incline levemente o tronco e puxe a barra em direção às coxas, retornando com controle. Indicação: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
As quantidades de séries e repetições podem ser ajustadas conforme orientação profissional, levando em conta objetivo, nível de condicionamento e carga utilizada.
Com informações de Tua Saúde
